휴가지에서 마음 놓고 먹은 음식의 칼로리가 ‘진짜 살’이 되기 전, 대책이 필요하다. 급찐살을 빼기 위한 황금기 2주를 절대 놓치지 말 것!
마치 꿈같은 여름 휴가가 끝나고 아쉬운 마음도 잠시, 휴가지에서 고삐풀고(?) 먹었던 탓에 여기저기 비쭉 튀어나온 군살과 부어오른 얼굴을 보니 정신이 번쩍 든다. 분위기에 취해 홀짝홀짝 한 두병씩 마셨던 맥주와 달고 짠 안주들이 남긴 결과는 꽤 처참하다. 이렇게 단시간에 많이 먹어 찐 살은 이른바, ‘급찐살’이라 부르며, 사람에 따라 적게는 1~2㎏, 많게는 5kg 이상 증가할 수 있다.
비만 전문가들에 의하면 급찐살의 경우 실제로 체지방이 늘어난 것이 아니라 근육이 활동하기 위한 에너지원, 즉 글리코겐이 증가한 상태로 볼 수 있다고 한다. 때문에 살이 갑자기 쪘다면 방치하지 말고 바짝 노력하면 쉽게 뺄 수 있다는 희소식인 셈. 이에 대한 근거는 글리코겐의 특성에서 찾을 수 있다. 글리코겐은 음식물 섭취를 통해 얻는 운동에너지로, 다량의 수분과 함께 간과 근육에 저장되는데, 글리코겐 무게 1㎏을 빼는 데 소비해야 하는 칼로리는 지방 대비 7분의 1에 불과하다고 한다. 즉 글리코겐이 지방보다 빼기 훨씬 수월하다는 것.
단, 진짜 살이 되기 전 2주 내 빼야 한다는 것이 핵심! 비만 전문가들은 갑자기 찐 살도 2주를 넘겨선 안 된다고 한다. 글리코겐의 저장능력이 한계치에 이르는 데 걸리는 시간이 2주이기 때문. 이 시기가 지나면 글리코겐이 지방으로 전환되면서 진짜 살이 되는 결과가 발생한다. 급찐살을 빼는 2주, 다이어트 프로젝트 수립이 절실하다.
그렇다면 급찐살을 빼기 위해서 2주 동안 우리는 무엇을 어떻게 해야 할까. 가장 중요한 것은 단연 식이조절! 2주 동안 음식 섭취량을 평소보다 20~30% 정도 줄이는 것이 좋다. 이때 식단은 단백질 위주로 포만감을 주는 채소로 구성할 것. 채소 섭취 시에는 드레싱이 곁들여지지 않은 생채소나 데친 채소를 먹는 것이 좋다. 또한 하루 8컵 이상의 물을 섭취하는 것도 도움된다.
식이조절만큼 중요한 것이 또 있다. 바로 규칙적인 운동! 체내 잉여 글리코겐을 에너지원으로 빠르게 소비할 수 있는 고강도 운동을 추천한다. 혈액순환을 유도하여 부종을 제거하는 동시에 전신 근력을 강화하여 바디 라인을 다듬는 것이 포인트! 운동은 최소 주 3회 이상 진행하는 것이 효과적이다. 급찐살을 확실하게 빼줄 전신 근력 강화 필라테스 동작을 소개한다.
STEP 1 의자에 양 손을 얹고 상체를 바닥과 수평이 되도록 숙인다. 이때 허리가 꺾이지 않게 주의한다. 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지에 얹고, 코로 숨을 깊게 들이마시고, 뱉는 호흡에 척추를 이완시킨다. 10초씩 양쪽 번갈아 가며 2회 진행.
STEP 2 1번 자세에서 정면을 바라보며 엉덩이로 바닥을 누르듯 지그시 무릎을 구부린다. 이때 무게중심이 앞으로 쏠리지 않게 둔부 근육 자극에 집중한다. 코로 숨을 깊게 들이마시고, 뱉는 호흡에 앉으며, 10초씩 양쪽 번갈아 가며 2회 진행. 둔부 근육과 동시에 허벅지 대퇴근육이 자극되어 근육 강화와 스트레칭에 효과적이다.
STEP 3 얹었던 다리를 뒤로 쭉 빼며 햄스트링과 종아리 근육을 이완시킨다. 코로 숨을 깊게 들이마시고, 뱉는 호흡에 뒤 다리를 더욱 밀어내면서 상체를 곧게 세운다. 10초씩 양쪽 번갈아 가며 2회 진행. 이때 무게중심이 앞으로 쏠릴 시 무릎에 부담을 줄 수 있기 때문에 복부에 힘을 주면서 천천히 진행한다
STEP 1 의자를 옆에 두고 정면을 보고 선 뒤 한쪽 다리를 의자 위에 얹는다. 팔을 위로 올려 상체를 의자 쪽으로 보내면서 옆구리 스트레칭을 한다. 이때 의자에 얹은 발을 몸 쪽으로 당겨 하체 스트레칭 자극을 증가시킨다. 무게중심은 바닥을 지지하는 다리에 두며 10초씩 양쪽 번갈아 가며 3회 진행.
STEP 2 다시 정면을 보고 선 뒤 양 손을 허리 위에 얹고 척추를 곧게 편다. 골반을 양쪽으로 열어 놓는 느낌을 가지고, 바닥 쪽 다리의 무릎을 바깥쪽으로 연다는 느낌으로 지그시 앉는다. 이때 복부와 허벅지에 힘을 주며 무게중심이 무릎에 가지 않도록 주의한다. 하체의 겉근육과 속근육 강화, 스트레칭 효과를 동시에 누릴 수 있다. 10초씩 양쪽 번갈아가며 3회 진행.
STEP 3 몸을 의자에 얹은 다리와 반대 방향으로 돌린다. 복부와 허벅지에 힘을 주며 바닥으로 지그시 앉는다. 이때 의자에 얹은 다리의 햄스트링이 자극되는 것을 느낀다. 10초씩 양쪽 번갈아가며 3회 진행.
STEP 1 두 팔을 뻗어 의자에 얹은 후 엉덩이를 든 상태로 겨드랑이와 척추를 스트레칭시킨다. 코로 숨을 깊게 들이마시고, 뱉는 호흡에 동작을 시행하여 10초씩 양쪽 번갈아 가며 3회 진행. 전신 스트레칭과 함께 복부 근육이 강화되는 동작이다.
STEP 2 1번 자세에서 두 발을 들어 무릎만 바닥에 댄다. 강한 복부 힘을 가지고 팔꿈치를 양쪽으로 벌린다. 팔 전체의 근력 강화와 복부 단련에 효과적인 동작. 이때 허리가 꺾이지 않게 주의한다. 코로 숨을 깊게 들이마시고 뱉는 호흡에 시행하며 7초씩 양쪽 번갈아가며 3회 진행.
STEP 3 손 깍지를 끼고, 두 팔꿈치를 의자에 얹은 후 고개를 바닥으로 숙인다. 동시에 두 발끝으로 바닥을 밀며 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올린다. 이때 상하체가 동시에 스트레칭 된다. 어깨가 긴장되지 않게 엉덩이로 천장, 가슴으로 바닥을 누르는 것에 집중한다. 코로 숨을 깊게 마시고, 뱉는 호흡에 동작을 시행하며 3회 반복.
