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산후 골반 교정을 위한 짐볼 엑서사이즈

2019.05.15



 
출산 후 변형된 골반 교정을 위한 투자. 하루 1분 짐볼 엑서사이즈.





태아가 성장함에 따라 임산부는 자세 변형을 겪는다. 배가 점점 비대해지면 무게중심이 앞으로 이동하는데, 이때 넘어지지 않기 위해 상체를 뒤로 젖히게 되기 때문. 문제는 이러한 자세가 반복되면 척추전만을 일으키고 이는 곧 골반경사를 증가시키게 된다. 이로 인해 골반이 틀어지고 무릎, 발목까지 통증이 유발될뿐만 아니라 하체순환까지 저하시키면서 부종이 발생될 수 있다. 따라서 출산 후 비뚤어진 신체의 균형을 바로잡지 않으면, 전만, 후만된 신체 부위의 근육들이 단축되거나 늘어나면서 통증이 점점 심화되고 일상 생활에 어려움을 느낄 수 있다. 때문에 출산 후 개인의 몸 상태에 맞는 신체 교정 운동은 선택이 아닌 필수이다.





앞서 언급했듯 임신 중, 변형된 자세에 의해 가장 큰 영향을 받는 신체 부위는 골반이다. 골반의 변형은 요통, 엉덩이 처짐, 혈액순환 저하, 하체 부종 등 복합적인 문제를 일으킨다. 때문에 골반을 교정함과 동시에 주변 근육을 강화시키는 노력이 필요하다. 이를 위해 간단하면서도 신체에 무리가 가지 않는 쉬운 방법으로 짐볼 운동을 추천한다.

짐볼 운동은 근력 강화뿐만 아니라 스트레칭, 균형감각 향상이라는 3가지 효과를 한 번에 얻을 수 있어 특히 출산 후 여성들의 골반을 교정하는데 안성맞춤이다. 자궁과 방광 등을 지탱하여 보호해주는 골반기저근의 강화는 물론, 좌우 골반 비대칭을 정렬하고, 산후 요실금 또한 방지할 수 있다. 산후 여성의 건강에 직결되는 골반 교정, 산후 짐볼 운동으로 해결해보자.










STEP 1 짐볼 위에 좌우 골반을 나란히 내려놓는 느낌으로 앉고, 허리에 손을 올린다. 짐볼의 탄성을 느끼며 복부에 살짝 긴장을 주고, 허리를 쭉 편다.
STEP 2 팔을 앞으로 나란히 한 후 골반을 앞뒤로 움직인다. 앞뒤 1세트씩 10번 반복한다. 골반의 전만과 후만-수축과 이완을 반복하여 골반의 중립위치를 찾는 과정이다. 이때 두 발바닥을 바닥에 나란히 내려놓은 느낌을 유지한다.
STEP 3 복부에 살짝 긴장을 준 상태로 좌, 우 옆구리를 늘린다. 좌우 1세트씩 3번 5초간 반복. 이때 두 골반이 짐볼에서 뜨지 않게 지그시 눌러주며, 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않게 주의한다.







STEP 1 몸에 긴장을 풀고, 엎드린 상태에서 편안하게 공 위에 손을 올린다. 정수리부터 꼬리뼈까지 하나의 긴 선이라고 상상하며, 허리가 꺾이지 않도록 중립 자세를 취한다.
STEP 2 숨을 깊게 코로 들이마시면서 입으로 가늘게 내뱉으며 허리를 바닥으로 늘어뜨린다. 골반과 엉덩이는 그대로 있고, 요추부터 흉추까지 10초간 이완시킨다. 이때 목이 긴장되지 않도록 주의한다.
STEP 3 충분히 이완감을 느끼면, 엉덩이를 뒷꿈치 위에 내려놓는다. 겨드랑이부터 어깨까지 긴장이 풀리는 느낌을 10초간 가진다.







STEP 1 가지런히 누운 상태에서 다리를 공 위에 올린다. 이때 허리가 바닥에 뜨거나, 어깨에 긴장이 들어가지 않게, 다리는 벌어지지 않도록 주의한다. 골반이나 허리 컨디션이 좋지 않다면, 엉덩이 밑이나 허리에 수건 또는 손을 살짝 얹는다.
STEP 2 두 골반 위에 동전을 올려 놓았다고 생각하고 정렬에 집중한다. 엉덩이와 괄약근에 힘을 꽉 주고, 두 골반을 천장 위로 끌어올린 후 10초간 유지한다. 이때 허리가 젖혀지거나, 두 다리로 공을 짓누르지 않도록 주의한다.
STEP 3 배와 엉덩이를 힘껏 조인다. 두 골반을 나란히 하여 햄스트링(허벅지 뒷근육)으로 공을 끌어 당겨온다. 최대한 햄스트링의 자극에 집중한다.


 






 

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