전세계적으로 다시금 이슈가 되고 있는 간헐적 단식 그리고 FMD 식단. 다이어트는 물론 각종 성인병을 해소하는 미래형 웰빙, 웰에이징 건강관리법으로 주목받고 있는 간헐적 다이어트 최신 업데이트 공유
새해만 되면 어김없이 새로운 마음으로 다이어트를 시작. 새해 다이어트에 대한 다짐은 아마 세상 모든 이들의 공통된 소망이자 마치 새해를 시작하는 일종의 의식과 같은 루틴으로 자리잡은 듯하다. 작년 한 해 동안 저탄고지 케토제닉 다이어트, 클렌즈 디톡스, 오트밀(귀리) 식단, 다이어트 보조제, 크라이오 테라피 등 다양한 다이어트 방법들이 수많은 다이어터들의 관심을 끌었고, 그 인기는 여전히 호가를 달리고 있다. 최근 몇 년간 다이어트 트렌드를 살펴보면 눈에 띄는 공통점이 있다. 바로 굶지 않는다는 것. 물론 사람에 따라 선호도의 차이는 있겠지만, 단식이나 원푸드 다이어트 등 일상에서 지속하기 어려운 극단적이고 힘든 방법을 선호하지 않는다는 것을 의미하는 바가 아닐까. ‘작심삼일 다이어트도 괜찮다’라는 말이 있지만, 이는 매번 다이어트에 실패하는 이들을 위한 자기 위로일 뿐. 원하는 체중 감량 목표를 빠르게 달성하면서도 신체 리듬과 건강을 침범하지 않는, 다이어트도 웰빙, 웰에이징을 추구하는 하나의 건강관리 수단이 되는 시대인 것.
지난 1월, 한 방송사에서 ‘2019 끼니 반란’이라는 타이틀로, 간헐적 단식의 필요성과 놀라운 효과에 대한 국내외 임상 연구 결과를 공개하며 간헐적 단식을 위한 최신의 방법과 효과를 재조명하는 내용을 방영했다. 현재 전세계적으로 간헐적 단식에 대한 열풍이 끊이지 않고 지속되고 있으며, 해외의 경우 하나의 식생활 트렌드로 자리잡고 있다는 것. 다양한 임상 연구를 통해 간헐적 단식을 개발하고 꾸준히 연구해 온 간헐적 다이어트는 단순히 체중감량 효과뿐만 아니라 현대인들의 건강을 위협하는 당뇨, 고혈압 등의 대표 성인병 예방과 개선은 물론 심지어 암 세포의 염증 수치를 감소시키는 등 다양한 긍정적인 신체적 영향을 줄 수 있다는 것이 핵심이었다. 이는 곧 현대인들의 건강한 삶을 영위하게 하는 삶의 질적 향상과 만족도에 매우 큰 영향을 끼친다는 것을 의미한다. 간헐적 단식을 장기적으로 유지할 경우 먹는 것에 특별히 죄책감을 느끼지 않고 식단을 제한하지 않아도 효과를 발휘한다는 것이 가장 큰 매력이다.
간헐적 단식(Intermittent Fasting)이란 말 그대로 일정 시간을 정해 놓고 식사 시간을 간헐적으로 제한하는 식사 방법을 말한다. 예를 들어, 매일 저녁을 거르는 것 또는 일주일 중 하루를 음식을 섭취하지 않는 것도 간헐적 단식에 포함된다. 세계적으로 진행되고 있는 다양한 간헐적 단식 임상 실험들은 각각의 연구 목적은 다르지만, 이 모든 연구들이 공통적으로 시사하는 바가 있다. 바로 간헐적 단식을 하는 데 있어 효과를 극대화하는 최적의 공복 유지 시간이 있다는 것. 식사 시간이 짧을수록, 공복 시간이 늘어날수록 다양한 신체적 건강 지표들이 정상을 넘어 매우 좋은 수치에 가까워진다는 것. 물론 이는 사람에 따라 아침형인지, 저녁형인지 생활 패턴에 따른 생체 리듬에 맞추는 것을 전제로 한다.
전문가들은 다이어트를 넘어 웰 에이징의 삶을 위해 연 단위의 장기적인 단식 계획의 필요성을 강조한다. 그렇다면, 간헐적 단식을 권장하는 전문가들이 식생활에서 간헐적 단식의 긍정적인 효과를 극대화하기 위한 기본적인 방법은 무엇일까? 간헐적 단식의 효과를 제대로 누리기 위해서는 일종의 법칙이 있다. 단, 특정 질환을 앓고 있는 등 건강 상태에 따라 간헐적 단식을 조절해야 하는 경우도 있다는 것은 염두에 두어야 한다.
● 16:8 법칙 ‘16시간 단식:8시간 식사’ 하루 8시간 동안만 음식을 섭취하고, 나머지 16시간은 공복상태를 유지하는 방법. 아침형과 저녁형 중 시행자의 생활 패턴과 생체 리듬에 따라 맞춤형으로 진행한다. 예를 들어, 아침형은 아침 7시부터 오후 3시까지 식사를 하고 이후 다음 날 아침 7시까지는 공복 상태를 유지, 저녁형은 오후 3시부터 저녁 11시까지 식사시간을 갖는 것. 시행자에 따라 가장 활동을 많이 하는 시간대에 음식을 섭취하는 것을 추천. 에디터의 경우 약 2주간 진행하고 있는 방법인데 오후 12시부터 저녁 8시까지로 식사시간을 제한하고 있고, 2주간 힘들이지 않고 나름의 효과를 톡톡히 보고 있다. 단, 잠들기 3시간 전에는 공복하는 것을 명심할 것.
●5:2 법칙 ‘5일간 식사:2일간 단식’ 보다 오랜 기간 공복을 유지하는 간헐적 단식의 경우 일주일에 5일은 하루 세끼 음식을 섭취하고, 나머지 2일은 종일 공복 상태를 유지한다. 보다 단시간내 간헐적 단식 효과의 극대화를 위한 방법. 5일간 공복이 지속되면 몸이 저장해둔 지방산을 연소시켜 공복으로 인한 놀라운 신체적 건강의 변화를 기대할 수 있다. 이 역시 평일과 주말 상관없이 시행자의 생활패턴과 생체리듬에 따라 적용하는 것이 효과적.
개인에 따라 간헐적 식단이 어렵거나 또는 오히려 신체의 컨디션을 악화시키는 차이가 있을 수 있다. 이들이 간헐적 단식의 효과를 누리기 위한 방법이 있다. 바로 단식의 효과를 누릴 수 있는 ‘단식 모방 식단 FMD(Fasting Mimicking Diet)’가 바로 그것. FMD 식단은 한 달에 약 5일 동안(간헐적 단식을 대신하여)은 800~1,000kcal만 섭취, 신체가 단식을 하고 있다고 착각하도록 만드는 방법이다. 이때 식단의 영양소 구성이 중요한데, 당과 단백질 함량(단백질 10% 이하)은 적고 불포화 지방산이 높은 채소나 식물성 식품 위주로 세 끼를 꼬박 챙겨 먹는 것이 핵심이다.
저탄고지 다이어트와는 달리 탄수화물이 약 40%정도는 채소류와 정제되지 않은 곡식류를 통해 허용되기 때문에 따라하기 어렵지 않다는 것이 장점이다. FMD 식단 구성은 국가별로 주식의 재료가 다르므로 영양소를 통해 맞추기를 권장한다. 전문가들이 권장하는 한국식 FMD 식단으로는 육류를 배제하고 콩, 두부, 버섯, 된장, 샐러드 채소비빔밥, 채소볶음밥 등 식물성 기반의 식품 섭취를 통해 적절한 탄수화물과 지방을 섭취하는 것. 실제 5일 동안 물만 섭취하는 물 단식과 FMD 식단을 비교 시행한 결과, 2일차부터 식단에 적응하기 시작했고 물 단식과 달리 신체 컨디션에 무리를 주지 않으면서 약 4~5kg의 체중감량과 2센치 이상의 신체 사이즈 변화가 일어났다. 또한 혈당이 떨어지고 케톤 수치가 증가했다.
●하나! 백색 지방을 갈색 지방으로 전환 백색 지방은 쓰고 남은 에너지를 저장하는 역할을 하여 몸에 지방을 축적시켜 체중 증가와 비만을 유도하는 원인 중 하나이다. 토론토 아동병원 성훈기 교수는 간헐적 단식 연구를 통해 간헐적 단식을 시행하면 체내 백색 지방이 갈색 지방으로 바뀌는 연구 결과를 얻었고, 해당 논문이 저명한 해외 과학저널인 <셀 리서치 Cell Research>에 실리면서 과학계에서도 공복을 오랜 시간 유지하는 효과가 새로운 화두로 떠오른 것. 이에 현재 관련 논문만 해도 900여 편이 넘는다고.
●둘! 장내 유익균 증가, 유해균 감소 간헐적 단식을 통한 공복 상태가 최근 비만 치료의 핵심으로 떠오른 장내 세균에도 긍정적 영향을 미친다는 것. 한 마디로 장 내 유익균의 수를 증가시킨다는 것. 이는 UC 샌디에이고 의학부 아미르 자린팍 교수의 연구를 통해 밝혀졌다. 신체의 생체리듬에 따라 장내 환경이 달라지고 미생물 군집에 순환적인 변화가 일어난다는 것. 각각 식사 시간을 제한을 둔 그룹과 그렇지 않은 그룹에게 동일한 양의 먹이를 섭취하게 한 실험 결과, 음식을 섭취할 때와 섭취하지 않은 상태에서의 장 내 미생물 균총의 차이가 있다는 것이 확인되었다. 시간에 구애받지 않고 자유롭게 먹이를 먹은 그룹에 비해 일정 제한 시간을 두고 먹이를 섭취한 쥐 그룹에게 유익한 박테리아가 활성화되었다는 것.
●셋! 혈당 조절로 당 수치의 정상화 신체는 평소 포도당을 에너지원으로 사용하는데, 간헐적 단식이 이루어질 경우 혈액 속 포도당이 감소하게 되고, 이로 인해 신체는 지방을 분해해 에너지원으로 사용하게 된다. 이때 케톤이라는 부산물이 생성되는데, 케톤이 증가하게 되면 신체의 에너지원인 ATP 생성이 활발해지고, 지방을 에너지원으로 사용하여 지방 산화가 증가해 눈에 띄게 지방이 감소함과 동시에 혈당 조절과 체중 감량 효과를 얻게 되는 것.
●넷! 자가포식(Autophagy)의 활성화 신체의 세포는 체내 영양소 결핍 상황이 찾아오면 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거하여 신체 에너지를 얻는 활동, 일명 자가포식(Autophagy)을 하게 된다. USC 장수학 연구소 발터 롱고 소장에 따르면 5일 동안의 단식, 또는 FMD 식단을 지속하면 신체 전 기관에서 불필요한 세포 성분을 스스로 제거하여 에너지를 얻는 자가포식이 활성화된다고 한다. 이는 체내에 노화되고 불필요한 세포를 제거하는 동시에 건강한 새로운 세포를 생산한다는 것을 의미한다.
●다섯! 미토콘드리아의 손상을 막아 암을 예방 앞에서 언급했던 케톤 수치가 증가하게 되면 혈당 저하와 지방 감소뿐만 아니라 미토콘드리아의 손상을 예방하고 개선하는 놀라운 작용이 일어난다. 모든 암 세포들은 글루코스(포도당)과 글루카민을 연료로 사용하는데, 케톤체가 증가하여 체내 포도당이 감소하면 암세포의 에너지원 또한 사라지게 되는 것. 이에 케톤체는 미토콘드리아가 손상되지 않도록 보호하고 체내 염증 수치를 감소시켜 암을 예방하거나 이미 진행된 암세포의 염증 또는 활성화를 감소시킨다. 한마디로 케톤화된 신체는 암세포를 약해지게 만들고, 정상 세포들의 건강을 지속시킨다고 할 수 있다.
References 1. Cell Research (www.nature.com/cr)
2. USC Leonard Davis USC longevity institute(http://gero.usc.edu/longevity-institute)
3. Medical News Today(Autophagy)
4. SBS 스페셜 ‘2019 끼니 반란’
