당신이 먹는 것이 곧 당신이다(You are what you ate). 여드름이 계속 반복된다면, 피부에 바르는 화장품보다 무엇을 어떻게 먹고 있는지 살펴보는 것이 더욱 중요하다.
멀고도 가까운 피부와 장,
염증성 여드름과 장 건강의 상관관계
유독 여드름이 심한 염증 형태로 올라오고 무슨 수를 써도 쉽게 가라앉지 않는다면, 과민한 장이 피부에 보내는 시그널이 아닌지 합리적인 의심이 필요하다. 물론 여드름의 원인은 매우 다양하기에 장의 문제는 단편에 불과할 수 있지만, 중증도 이상의 여드름이 반복될 때에는 장 건강을 반드시 고려해야 한다.
장내 미생물에 관한 다수의 연구를 통해 피부와 장 건강 사이의 양방향적 연관성(Skin-Gut Axis)이 밝혀지면서, 여드름과 같은 만성 염증성 피부 문제의 근본적 원인은 단순히 피부 표면이 아닌 장 내부에 있으며, 여드름은 장에서 어떤 일이 일어나고 있는지를 알려주는 척도라 여겨지고 있기 때문이다.
실제 과민성 대장 증후군(IBS), 소장 세균 과증식(SIBO), 장누수 증후군(Leaky gut syndrome) 등 염증성 장질환을 앓고 있는 경우, 그에 비례하여 여드름 발병률이 높아 진다는 임상 결과가 이러한 주장을 뒷받침한다.
장은 음식에 포함된 영양분을 소화 및 흡수, 배출하는 것 외에도 다양한 미생물이 군집을 이루어 서식하는 생태계 환경이자 장 내막 구조와 면역세포의 작용을 통해 각종 독소나 병원체가 우리 몸속으로 들어오지 못하도록 방지하는 면역 기관으로서 기능한다.
특히 ‘장내 미생물 군집(Microbiome)’은피부와 장 건강 사이의 핵심 조절자로서, 만약 장내 미생물이 여러 내외적 자극원에 의해 섬세한 균형과 다양성을 잃고장 점막에 틈이 생기면, 장 내부에 존재하는 각종 부산물, 내독소, 박테리아, 소화되지 않은 음식 등이 바깥으로 누출되기 시작한다.
이는 혈류를 통해 전신 순환을 거쳐 잠재적으로 피부에 도달하게 되면서 여드름 발생에 기여하는 염증성 사이 토카인을 방출, 결과적으로 면역 반응을 일으켜 만성적인 염증 반응을 유도하게 된다.
소화성 여드름을 야기하는 대표적 원인
▶ 장누수를 유발하는 음식의 잦은 섭취 장내 미생물총의 양적 및 질적 구성은 평소 섭취하는 음식에 따라 얼마든지 가변할 수 있다. 특히 장내 미생물 환경을 변화시키는 가장 큰 트리거는 섬유질이 적고 정제 탄수화물, 설탕, 포화지방의 함량이 높은 식품이다.
이러한 음식을 다량 섭취하게 되면 장내 미생물 군집의 변화를 야기, 즉 건강한 박테리아의 성장을 억제해 유해균이 우세한 환경이 만들어지면서 장 내벽에 균열이 발생할 수 있기 때문이다. 뿐만 아니라 붉은 고기, 콩, 알코올, 카페인, 각종 식품첨가물, 인공감미료, 방부제 역시 소화기 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
▶무리한 칼로리 제한 다이어트로 인한 장 대사 저하 균형 잡힌 장내 미생물 군집을 위해서는 영양소를 고르게 섭취하는 것이 중요하다. 다이어트를 위해 극단적으로 칼로리를 제한하거나 한 가지 음식만 섭취하는 경우, 영양소 간의 소화성 여드름을 야기하는 대표적 원인불균형으로 인해 장내 미생물의 전반적인 감소를 포함하여 이들의 대사 작용을 저하시키고 유해균의 비중이 우세하게 되어 생물학적 다양성을 유지하는 데 부정적인 결과를 이끌 수 있다.
▶스트레스로 인한 코티솔 호르몬 증가 만성적인 스트레스는 장내 미생물의 섬세한 균형을 깨트릴 수 있다. 우리가 스트레스를 받게 되면 뇌의 시상하부에서 이를 감지, 뇌하수체에서 부신으로 신호를 보내 스트레스에 대응하기 위한 호르몬인 코티솔을 대량 생성한다.
이는 대개 스트레스 요인이 제거되면 정상적으로 되돌아가지만, 스트레스가 만성화되면 코티솔이 활성화된 상태가 지속되면서 장내 미생물 군집의 불균형을 초래해 건강한 미생물의 활동성이 저하되는 한편 유해균이 증식하기 좋은 환경이 조성된다. 스트레스로 인한 미생물총의 변화는 장 투과성을 높이며, 결국 전신 및 국소 피부로의 염증 반응을 증가시키는 악순환을 초래하게 된다.
▶장내 미생물을 파괴하는 항생제 남용 박테리아 감염 치료 및 예방을 위해 사용되는 항생제는 감염의 원인이 된 병원성 박테리아를 제거하는 과정에서 유익한 박테리아마저 사멸시켜 장내 미생물총의 구성에 심각한 왜곡 현상을 초래한다. 우거진 숲 사이에서 잡초를 제거하고자 할 때, 항생제는 잡초만 없애는 것이 아니라 숲 전체에 융단 폭격을 가해 모든 생명체를 전멸시키는 것과 다름없다.
특히 여드름 피부가 C.acne 균을 타깃하여 경구 항생제(미노사이클린, 독시사이클린)를 장기간 복용할 경우, 장내 미생물 생태계를 파괴해 그 조성과 균형이 극적으로 뒤바뀌며 더 큰 염증 반응을 겪게 될 수도 있다. 병원에서 치료 목적으로 처방받는 항생제 외에도 평소 즐겨 먹는 소, 돼지, 닭 사육에 쓰이는 사료에 항생제가 포함되어 간접적으로 항생제를 섭취하는 데에 우리가 모르는 함정이 숨어 있기도 하다
장 디톡스로 소화성 여드름 개선하는 방법
STEP 1 Remove
한시적 제한 식이 & 약물 복용 중단 건강한 장을 위한 여정은 장내 환경에 부정적인 영향을 미치는 요소를 식별하고 제거하는 것으로부터 시작된다. 피부와 장에 좋은 음식을 특별히 챙겨 먹기보다, 여드름의 중증도와 장 컨디션에 따라 좋지 않은 반응을 일으키는 특정 음식이나 약물 등을 일시적으로 ‘제한’하는 것이 더욱 중요한 셈. 정제 탄수화물, 설탕, 글루텐, 유제품, 가공식품이 대표적인 예로, 장내 미생물의 다양성을 해치는 식품 블랙리스트는 다음과 같다.
더불어 장기간 복용 중인 약물이 있다면, 잠시 복용 중단을 고려해볼 것. 항생제를 비롯해 피임약, 항불안제, 여드름약, 일반적인 진통제조차도 장내 미생물 군집에 큰 타격을 입힐 수 있으며 그로 인해 여드름 피부에 역효과를 유발할 수 있다는 점을 염두에 두어야 한다. 약물은 반드시 책임감 있게 사용해야 하며, 장 건강에 최소한의 영향을 미칠 수 있는 방법에 대해 주치의와 충분한 상담 후 결정하길 권장한다.
STEP 2 Replace & Reinoculate & Repair
장내 환경 재구축을 위한 영양소 공급 장내 미생물 간의 불균형을 정상화하기 위해서는 소화에 필요한 효소를 보충하거나, 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스를 섭취하거나, 손상된 장 내벽 기능을 복구하는 특정 영양소를 공급하는 데 중점을 두어야 한다.
특히 락토바실러스, 비피도박테리움, 스트렙토코커스 써모필루스 등 프로바이오틱스(유익균) 그 자체를 보충제로 섭취하거나 김치, 낫토, 콤부차, 자우어크라우트 등 발효 식품을 꾸준히 먹으면 장내 유익한 박테리아의 비율을 직접적으로 높일 수 있다.
한편 장내상주하는 미생물들의 먹이가 되어 이들의 성장이나 활동을 자극하는 비소화성 섬유질, 즉 인체는 소화하지 못하지만 미생물은 접근 가능한 탄수화물(MAC)을 섭취하는 것도 유익한 박테리아 개체를 늘리는 좋은 방법이다. 가공하지 않은 통곡물, 콩류, 견과류, 껍질째 먹는 과일, 녹말의 양이 적은 양파, 마늘, 브로콜리, 버섯 등이 대표적인 예.
다만 이러한 식품 중 일부는 포드맵(FODMAP; 소장에서 흡수되지 못하고 대장에서 장내 세균에 의해 발효되어 가스를 야기하는 식품) 함량이 높은 식품이기도 하므로 염증성 장 질환이 있다면 신중해야 한다. 이 밖에도 장 내벽의 밀착 접합을 강화하는 L-글루타민, N-아세틸글루코사민, 케르세틴, 오메가-3, 아연, 카르노신, 알로에 베라 등이나, 장 점막에서 병원체를 제거하는 면역글로불린A(IgA)를 지원하는 초유, 비타민 A, C, D, E 등을섭취하는 것이 도움이 된다.
STEP 3 Rebalance
균형 잡힌 생활 습관 유지 장내 미생물의 다양성을 정상화하고 건강한 상태를 오래 유지하기 위해서는 먹는 것에서 나아가 전반적인 생활 방식까지 재조정해야 한다. 과도한 스트레스, 수면 장애, 운동 부족, 잘못된 자세는 장 건강 악화에 기여하는 요인으로 알려져 있기 때문이다.
스트레스는 우리 삶 속에서 완전히 없앨 수는 없지만 호흡법이나 명상, 요가와 같은 방법으로 충분히 컨트롤 할 수 있으며, 이때 라벤더, 카모마일, 베르가못, 일랑일랑 등 아로마 오일을 함께 사용하면 후각을 통해 뇌로 전달되어 스트레스 해소에 큰 도움을 줄 수 있다.
또한 수면 패턴을 일관성 있게 개선하면 장내 미생물 군집에도 유익한 변화를 불러일으킬 수 있기에, 양질의 수면을 위해 규칙적인 수면 습관을 유지하도록 한다. 저강도의 걷기, 수영, 스트레칭, 사이클링 등 적절한 운동 요법 역시 위장관의 운동을 자극해 소화력을 높이고, 장내 미생물 균형에 긍정적인 변화를 이끌 수 있다.
뿐만 아니라 장 기능을 조절하는 자율신경계를 안정화하기 위해, 이와 밀접한 관련이 있는 척추를 바로 세워 바른 자세를 유지하고 주변 근육을 강화하는 운동이 필요하다.
