BODY & HAIR
복부비만, 유형별 관리법
여름철 몸매 관리는 숙명 아닌 숙명. 슬림한 바디 라인을 위한 고군분투 속, 복부비만 유형별 완벽 분석으로 새로운 여름맞이.
누구도 피해갈 수 없는 복부비만의 늪
노출의 계절이 찾아왔다. 여름 옷을 꺼내어 입는 순간 아차차. 눈에 띈 볼록 튀어나온 배와 러브핸들이라 불리는 옆구리 살, 그리고 울퉁불퉁한 셀룰라이트까지. 지나가는 사람 열에 아홉은 뱃살이 쉽게 찌는 이유를 묻는다면 이렇게 말할 것이다.
과식, 과음, 불규칙한 생활 습관. 영 틀린 말은 아니지만, 더 면밀히 살펴보아야 할 이유가 있다. 바디 라인에 대한 고민이 이만저만이 아닐 때. 식단 관리와 운동을 병행하고 있지만 눈에 띄는 효과를 보지 못했다면, 복부비만의 원인과 다양한 복부비만 유형별 완전 분석이 필요한 순간.
볼록 튀어나온 배
유독 뱃살이 쉽게 찌는 이유는?
01.
탄수화물 위주의 식단
유독 뱃살이 쉽게 찌는 이유는?
01.
탄수화물 위주의 식단
‘기름진 음식을 줄였는데도 살이 빠지지 않는다’고 느낀 적이 있다면 자신의 식단을 면밀히 살펴볼 것. 눈에 보이지 않는 탄수화물 위주 식단으로 구성되어 있진 않는지. 예를 들어 식사 후 후식으로 먹는 과일 한 접시, 점심 식사 후 습관처럼 마시는 달달한 라떼, 아침 대용으로 먹는 요거트에 시리얼이나 바나나, 꿀과 같은 토핑을 잔뜩 올려놓고 먹고 있지는 않는지 점검이 필요하다.
표면적으로는 건강식처럼 보이지만, 이 모든 식단이 혈당을 빠르게 올리는 단순당과 고탄수화물 식단이다. 특히 단순당으로 구성된 탄수화물을 과도하게 섭취하면 그 즉시 포도당으로 분해되고 혈중 혈당을 상승시킨다. 그에 대한 방어기제로 인체는 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비하는데, 이때 인슐린은 혈당을 에너지로 사용하고 남은 포도당을 지방 세포로 저장하는 역할을 한다.
과잉된 인슐린 반응이 반복되면 체내는 점점 지방 저장에 익숙해질 터. 지방 연소 능력이 저하될 뿐만 아니라 복부, 내장 주변 지방세포에 지방을 우선적으로 축적하려는 경향은 점점 더 강해진다. 복부비만을 유발할 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 동반한 대사적 비만으로 이어질 수 있으니 복부비만 탈피를 위한 첫 번째 과제는 식단 점검인 것.
02.
기초대사량 감소 & 신진대사 저하
기초대사량 감소 & 신진대사 저하
움직이지 않으면 뱃살이 늘어나는 건 당연지사. 복부비만은 단순 식습관과 체형 문제를 벗어나 ‘몸의 소모 능력’ 자체가 떨어지는 대사적 문제 또한 주요 원인 중 하나. 출산 이후 육아로 활동량 급감, 장시간 업무로 오래 앉아있는 직장인, 그리고 자연적으로 찾아오는 노화까지. 식사량을 줄여도 뱃살이 계속 불어난다면 기초대사량이 줄었기 때문일 수 있다.
하루 동안 가만히 있어도 사용하는 에너지량을 뜻하는 기초대사량은 근육량과 호르몬, 연령에 따라 달라지는데 30세 이후부터 매 10년마다 약 3~5%씩 감소한다. 활동량이 적은 사람은 근육이 줄어들며 수치가 더 가파르게 낮아질 터. 몸이 평소처럼 먹더라도 쓰는 에너지가 줄어들고 남은 에너지를 지방 형태로 저장하는 악순환에 갇힌다.
특히 다이어트 중 극심한 칼로리 제한 식이 방법은 근육량 감소를 유발해 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있다. 궁극적으로 유발된 신진대사 저하는 체온 유지, 혈류 순환, 림프 흐름까지 둔화시켜 지방이 연소되지 않고 고착화되도록 만든다. 하체나 복부처럼 혈류가 고이기 쉬운 부위는 지방의 창고로 전환되기 쉬운 구조. 대사 저하형 비만은 단순 다이어트나 절식으로 해결될 수 없어 슬리밍 관리에 그치지 않고 순환을 활성화하는 테라피가 필요하다.
03.
성호르몬 & 성장호르몬 감소
성호르몬 & 성장호르몬 감소
지방 연소를 촉진하고 근육을 유지하는 역할을 하는 성장호르몬은 20대 후반부터 매년 점진적으로 감소하고 40대 이후부터는 급격히 줄어들기 시작한다. 성장호르몬 분비가 줄어들면 지방을 에너지로 사용하는 비율이 낮아지고 특히 복부, 내장 주변 지방세포에서의 지방 분해율이 급감해 복부비만으로 이어진다.
특히 여성의 경우 폐경 전후로 에스트로겐 분비가 급감하는데, 에스트로겐이 충분할 때는 지방이 허벅지와 엉덩이 등 하체 부위에 저장되지만, 부족해지면 저장된 지방이 내장과 복부 부위로 이동해 허리둘레가 급격히 증가하는 것. 남성의 경우 테스토스테론이 감소하면서 근육량이 줄고 복부 지방이 늘어난다. 궁극적으로 호르몬 감소는 근육량 감소를 일으키고 기초대사량 하락과 지방 저장 가속화라는 악순환 고리를 만드는 것.
04.
장내 미생물 불균형 & 스트레스
장내 미생물 불균형 & 스트레스
장내 미생물 불균형, 수면 부족과 스트레스로 인한 코르티솔 호르몬의 분비 증가 또한 복부비만을 일으키는 원인 중 하나. 우리 장에는 수조 개의 미생물이 공생하고 있다. 장내 유해균의 수가 우세해져 미생물 불균형이 발생할 경우 음식물에서 칼로리를 과도하게 흡수시키는 현상이 생기게 된다.
에너지가 쉽게 저장되는 현상. 이로 인해 배출되어야 할 균과 독소가 체내로 침투해 갖은 질병을 일으키는 장 누수 증후군이 발생할 수 있다. 장 누수 증후군이 발생할 경우 만성적 염증 반응을 일으켜 건강한 장벽을 무너뜨리고 혈액내 지방 다당류가 증가해 인슐린 저항성을 악화시키는 셈.
장내 미생물은 식욕과 포만감을 조절하는 렙틴 호르몬 조절에도 관여한다. 지방세포에서 분비된 렙틴 호르몬은 포만감을 유발하고 식욕을 억제하는 데, 렙틴 호르몬 수치가 높아지면 역으로 체내에서 렙틴 호르몬 저항성이 발생해 호르몬 신호를 읽지 못하고 식사량을 스스로 컨트롤 할 수 없어 과식하는 식이 장애를 동반하게 된다.
부신에서 분비되는 호르몬인 코르티솔은 긴장, 공포 등 스트레스에 맞서는 호르몬이나 분비가 과다할 경우, 혈압을 상승시키고 빠른 호흡을 유도하며 식욕을 돋군다. 심리적 스트레스가 누적될수록 다량 분비되는데 지방을 복부에 집중 저장하도록 지시하는 것이 문제. 스트레스 호르몬의 지배를 받지 않도록 일상적 스트레스 해소법을 하나씩 겸비할 수 있기를 권장한다.
복부비만의 대표 유형
▶ TYPE 피하지방형
복부 팽창이나 통증은 없으나 배에 도톰한 말랑말랑한 뱃살이 있다면 피하지방형 복부비만 타입에 가깝다. 피하지방층은 진피와 근육(근막) 사이에 위치해 구조적으로 가장 많은 부피를 차지하는 피부 조직. 영양분을 저장하고 열을 차단하거나 충격을 흡수하는 등의 역할을 하며 피부 바로 아래 붙어 있다.
피하지방형 복부비만은 피하조직에 지방이 과도하게 저장된 상태를 뜻하며 주로 아랫배, 허벅지, 팔뚝, 엉덩이 살이 두드러지며 천천히 축적되는 특성을 가지고 있다. 잦은 간식과 탄수화물 과다 섭취, 운동 부족, 과식 등 섭취하는 것에 비해 에너지 소모가 적을 때 흔히 나타나며 이로 인해 지방 분해와 합성의 균형이 무너져 지방세포는 점점 비대해지고 부풀어 있는 구조로 변하게 되는 것.
지방이 축적되면 순환이 정체되기 쉽고 부산물이나 노폐물의 배출이 더뎌지거나 원활하지 않아 체액이 정체돼 체내 미세 염증까지 유발될 수 있다. 특히 지방에 체액과 노폐물이 결합된다면 피부가 울퉁불퉁하게 변형되는 셀룰라이트가 발생할 수 있으니 지금부터 차근차근 관리하기를 권장한다. 천천히 쌓이는 성질만큼 천천히 빠지는 것이 특징이기 때문. 저강도 유산소 운동을 병행하거나 당질 섭취를 제한하는 방식의 꾸준한 운동과 식단 관리 같은 습관 교정을 필요한 건 당연지사.
▶ TYPE 내장지방형
겉으로 봤을 때는 마른 체형에 가까우나 이상하리만큼 복부만 볼록 튀어나왔다면 내장지방형 복부비만을 의심해볼 것. 눈에 띄는 피하지방은 거의 없으나 배가 단단하고 앞으로 볼록하게 나와 있는 형태가 대표적 특징이기 때문. 내장지방형은 복강 내 장기 주변에 축적된 지방으로 피하지방과는 확연히 다른 특성을 가지고 있다. 내장 지방은 혈관과 직접 맞닿아 있는 대사 활성 조직. 단순 지방 저장을 넘어 호르몬, 염증성 물질인 사이토카인 분비와 직접적 연관이 있다.
특히, 사이토카인 분비가 급증하면 인슐린 저항성과 혈압 상승을 유도해 대사증후군의 원인이 되어 건강에 직접적 영향을 줄 수 있기에 더욱 특별한 관리가 필요한 것. 특히 장기 기능이 저하되고 장내 미생물 불균형 시 일어날 수 있는데, 이 경우 지방 흡수가 증가하고 복부 팽만과 연동되어 있는 대사지표가 악화되기 때문.
▶ TYPE 복부 팽창형
식사 후 유난히 복부가 단단하게 부풀고 트림과 가스 배출이 잦다면 팽창형 복부비만에 가깝다. 이 유형은 지방 문제를 넘어 장벽 기능 저하, 장내 가스, 복강 내 압력 증가, 소화불량과 같은 원인으로 발생하는데, 과민성 대장증후군이나 장 연동운동이 약화되는 것도 원인 중 하나.
섬유질, 유당, 과당 음식을 과하게 섭취하면 체내에서 발효되어 장내 가스가 과다하게 생성될 수 있다. 그 뿐만 아니라 장 건강에 절대적 영향을 미치는 미생물 생태계와도 밀접한 관련이 있는데, 유해균이 증가하고 유익균이 줄어들 경우, 장내 미생물 불균형 상태인 ‘디스바이오시스’에 접어들며 소화 장애와 복부 팽만까지 일으킬 수 있다.
▶ TYPE 복근 늘어짐형
복근 늘어짐형은 평소에는 뱃살이 없는데 식사 후 갑자기 배가 나오는 유형으로 자칫 복부 팽창형과 유사해 보일 수도 있으나 팽만감이나 통증을 동반하지 않으며 출산 후 여성들에게 자주 보인다는 특이점을 가지고 있다. 출산 직후 복부에 군살이 생긴 것이라 느끼지만, 실제로는 지방 축적이 아닌 복근 구조 자체 이완과 벌어짐으로 발생한다.
복부 양 옆 수직으로 내려오는 길고 평평한 복직근은 내부 장기 위치를 유지하고 코어를 안정화시키는 역할을 한다. 하지만 임신 중 배가 나오면 결합조직이 늘어나고 복직근이 갈라져 당기게 되어 가운데에서 수직으로 분리되면서 복벽이 탄력을 잃고 장기와 내장지방이 전방으로 쏠려 복부 전체가 부풀어 오르는 것.
복근 분리, 복직근 이개라고도 불리며 복부 비만보다는 복부 구조 정리가 필요한 타입이며 산후 6개월~1년 사이에 적절한 회복이 없을 경우 만성화되기 쉽다.
복부비만 확실하게 해소하는
에스테틱 토탈 솔루션
에스테틱 토탈 솔루션
복부비만은 한 가지 유형으로만 존재하지는 않는 경우가 다반사. 피하지방, 내장지방, 팽창성 요인이 복합적으로 나타난 경우가 다수다. 단순히 ‘살을 빼는 문제’로 접근하기 보다 감소된 신진 대사 기능을 높이고 근육 강화는 물론 체온 회복과 장기 기능을 개선할 수 있는 총체적 전략으로 구성할 것을 권장한다.
저주파 & 수기 테크닉
복부 근육 자극, 근육 강화로 대사 활동 유도
늘어진 복부 근육에 강화를 원한다면 저강도 전기 자극으로 복부 근육에 운동 효과를 주는 저주파(EMS)를 이용해볼 것. 전기 자극이 피부 깊은 근육층을 타깃하여 복부 중심을 당겨주는 작용을 통해 마치 근육이 운동하는 듯한 운동 효과를 만들어내며 지방 세포 주변 조직의 순환을 원활하게 해 적극적인 대사 활동이 이루어지도록 유도한다.
대사 활성화는 체내 산소가 수월하게 공급될 수 있도록 환경을 조성하며 정체되어 있던 지방산이 효과적으로 분해되도록 돕는다. 복직근, 장간막 등 복부의 주요 장기를 집중적으로 자극하여 복부의 순환을 유도하고, 복부에서 서혜부 방향으로 림프의 흐름을 따라 밀어내듯 수기 테크닉을 병행하면 노폐물 배출 및 정체된 순환을 더욱 활발히 활성화시킬 수 있다.
극초단파 & 고주파 디바이스
심부열 높여 혈류 흐름 자극 및 대사 촉진
마른 체형인데 반해 복부가 유독 불룩하고 단단한 경우는 단순 수기 테크닉이나 피하층 중심 압박 테라피로는 해결하기 어렵다. 체내 지방이 지속적으로 축적된 경우 심부열을 높여 지방세포 대사에 관여하고, 지방과 노폐물의 유착으로 인한 셀룰라이트를 효과적으로 제거할 수 있는 극초단파, 고주파, 고강도 집속 초음파(HIFU), 엔더몰로지 등을 활용하는 것이 도움이 될 수 있다.
예를 들어, 극초단파는 300MHz부터 300GHz 사이 고주파 전자기파를 뜻하는데, 그 중 안정성과 효율성 측면에서 검증된 주파수인 2.45GHz의 극초단파 디바이스를 추천한다. 심부열을 발생시켜 부드러운 온열감으로 정체된 혈류 흐름을 자극해 근막과 근육의 긴장을 완화하며 장기 주변 조직의 온도를 상승시키고 내장지방 대사를 촉진하는 데 효과적이다. 심부 체온이 1℃ 상승하면 기초대사량이 약 12% 증가하며, 지방 연소와 혈액순환 활성화에 유리한 환경이 만들어진다.
또, 피부 깊은 곳까지 심부열을 전달해 지방세포 주변 온도를 상승시켜 콜라겐과 엘라스틴을 자극하는 고주파 디바이스 또한 눈 여겨볼 것. 고주파 에너지가 신체 내부로 침투하면 열 에너지로 전환되고 해당 국소조직 온도가 상승해 혈관이 확장되고 혈류량이 증가하게 되는 원리. 주입된 열은 지방조직 결합을 느슨하게 해 지방 연소를 가속화하여 체지방이 외부로 배출되도록 돕는다.
쉽게 말하자면, 체내에 열을 주입해 지방을 태운다는 뜻. 고주파 테라피는 바디 슬리밍은 물론, 콜라겐 생성으로 탄탄한 피부 탄력까지 가질 수 있는 일석이조 테라피인 셈. 복부 지방 축적, 늘어지고 처진 복부 탄력을 동시에 개선하는 또 다른 효과적인 방법은 고강도 집속 초음파(HIFU)와 고주파(RF)를 병행하는 것. 이때 림프 순환을 유도하는 수기 마사지와 병행 시 축적된 지방과 노폐물 배출 효과를 높일 수 있다.
LPG® 엔더몰로지(Endermologie®)
기계적 자극으로 순환 개선, 지방과 셀룰라이트 감소
엔더몰로지 (Endermologie®)는 흡입(vacuum suction)과 롤링 기술을 통해 피부와 피하조직을 자극해 해당 조직의 혈류와 림프의 흐름을 증가시켜 부종 및 순환 개선을 유도해 복부 비만 개선을 돕는다.
특히, 비침습적 피부 자극으로 접근하기 힘든 복강 내 림프 흐름, 복부 정맥의 순환을 간접적으로 개선, 지방 분해 유전자 발현을 증가시켜 지방세포의 사이즈 감소와 분해에 유의미한 효과를 줄 수 있다는 것이 주목해야 할 이유다. 뿐만 아니라 콜라겐과 엘라스틴 생성을 유도해 섬유화된 결합조직인 셀룰라이트를 완화하고 탄력 개선 효과를 줄 수 있다. 결과적으로 총체적 접근이 복부비만의 해소의 비침습적 대안이 될 수 있다.
아로마테라피 & 림프드레나쥐
복부 순환 유도로 복부 팽만감과 통증 해소
평소 복부 팽만감이 크고 부풀어 있다면 직접 압박할 경우 통증을 동반할 수 있기에 복부 순환을 유도하는 부드러운 마사지와 긴장을 완화할 수 있는 아로마테라피, 복부 장간막과 서혜부 림프절 주변의 림프드레나쥐를 통한 해결을 요한다.
장 간막과 서혜부 림프절 주변은 장기 내 정체된 체액과 노폐물이 모이는 주요 통로로 이 통로에 정체가 생긴다면 림프 순환이 저하되어 복강 내 부종과 팽창이 지속될 우려가 있다. 복부 림프드레나쥐로 복부 중심부에서 말초 림프절까지 흐름을 유도할 수 있는 셈. 부드러운 압박과 이완, 순환 테크닉을 통해 복부 장기 혈류 개선은 물론 소화계 기능 회복까지 기대할 수 있다.
아로마테라피는 흡입과 피부 흡수를 통해 뇌의 변연계와 자율신경계에 신호를 전달해 스트레스를 완화하는 데 도움을 준다. 교감신경 항진 상태에서 장 연동 운동이 억제되어 가스가 정체된 복부 팽창형에 부교감신경 활성화로 장 운동을 회복시키는 작용 경로를 가진다.
그레이프프루트, 사이프러스, 쥬니퍼베리 등 림프 순환, 디톡스 작용을 통해 지방 분해 및 셀룰라이트 완화에 시너지 효과를 줄 수 있는 에센셜 오일을 활용해 볼 것. 아로마테라피를 이용한 부교감신경 활성화는 안정된 심박수, 소화기관의 원활한 작동, 불면증 해소 등을 유도해 단순 슬리밍 관리를 넘어 심리상태까지 케어하는 전인적 복부 테라피가 가능하다.
References Després JP│Is visceral obesity the cause of the metabolic syndrome?│Ann Med│2006 Kang, Jeong-Il ; Park, Seung-Kyu ; Lee, Joon-Hee│비만 여성들의 체성분에 대한 극초단파 심부투열치료의 효과│The journal of Korean Society of Physical Therapy, 2008. Shin, Dong-Hwa│Chin, Chung-Hwa│The Effects of Essential oil and Massage on Abdominal Obesity Improvement of Middle-aged Women│Master's course of Cosmetics in Industry Graduate School of KonKuk University Dept. of Medical Beauty, Konyang University, 대한피부미용학회지 제9권 제4호. Yeon-Ah Jeon, Nariyah Woo│A Meta-Analysis of Obesity Management Effects of Aromatherapy Use│Department of Health Environment Hoseo Graduate School of Venture│APRIL, 2014
글
by 백가희
사진
Shutterstock
