SEARCH





 
얼마 전, 지금의 3040세대가 부모보다 더 빨리 늙는 첫 세대가 될 것이라며 한국 사회에 ‘가속노화’가 도래했다는 전망이 나왔다. 가속노화를 피해 건강하게 나이 들기 위해서 지켜야 할 것은 무엇일까?










눈앞으로 다가온 호모 헌드레드(Homo Hundred, 100세 인간) 시대. 기대수명이 점차 늘어나고는 있지만, 스스로에게 묻길, 과연 오래도록 ‘젊고 건강하게’ 살아갈 자신이 있는가? 노화생물학자인 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 대부분의 현대인들, 특히 사회경제활동의 주축인 지금의 3040세대가 이른바
‘가속노화(Accelerated Aging)’에 빠져 있으며, 자신의 부모 세대보다 더 빠르게 노화하고 더 오랜 기간 만성질환을 겪는 첫 세대가 될 것이라 경고했다.

실제 지난 2021년 질병관리청이 밝힌 국민건강영양조사 결과를 살펴보면, 다른 연령대에 비해 유독 3040세대에서 고혈압, 당뇨, 비만과 같은 만성질환 유병률이 현저히 높은 것을 확인할 수 있다.
가속노화란 누구나 나이가 들면서 겪는 자연노화와 달리 노화 속도가 인위적으로 빨라지는 일종의 조기노화 현상을 의미한다.

이는 본래 생물체의 노화 속도를 빠르게 만드는 실험방법론에서 출발한 개념으로, 이후 체내 후성유전학적 노화시계(Aging clock)를 통해 생물학적 나이를 측정할 수 있게 되면서, 숫자 나이(Chronological age)와 생물학적인 나이(Biological age)가 일치하지 않을 수 있다는 점에서 시작되었다.

쉽게 말해, 하루의 시계가 24시간인 이와 달리, 어떤 이의 시계는 하루에 24시간을 넘어 그 이상씩 흘러갈 수 있다는 것. 20~30대를 청년, 40~50대를 중년, 그 이후의 삶을 노년으로 구분하던 생애주기는 이제 옛말이 됐다.





가속노화의 가장 큰 원인은 일상 속에 숨어있다. 시간의 흐름이나 유전적인 요인 외에도 우리가 먹고, 자고, 움직이는 등 생활하는 삶의 방식이 노화의 속도를 결정짓는 데 큰 영향을 미치기 때문이다.
후성유전학 관점에서 노화를 앞당기는 생물학적 조건의 핵심은 만성염증과 인슐린 저항성을 만드는 생활 습관, 즉 몸을 편하게 하는 ‘쾌락 중독’ 환경에  있다.

이를테면 초가공식품이나 고당부하식품을 주로 섭취하고, 술과 담배를 즐기고, 걷기보다는 엘리베이터나 자가용을 애용하고, 유튜브나 넷플릭스에 빠져 늦게 잠들고, 불안정한 미래에 대한 걱정과 번뇌로 인해 스트레스가 쌓여가는 것이 대표적인 예. 놀랍게도 이와 같은 가속노화의 원인은 한국 사회에 만연해 있는 현상들로, 자극과 쾌락에 중독된 현대인들의 일상 그 자체다.

가속노화를 자본주의의 편안함이 낳은 노화라 일컫는 이유도 이 때문이다. 안타깝게도 노화는 복리의 특성을 가지고 우리를 완전히 변화시킨다. 당장은 눈에 보이지 않더라도 한 번 시작되면 노화로 인한 문제들이 쌓이게 되고, 결과적으로 노화의 속도를 점점 더 빠르게 만든다. 더 큰 문제는 우리가 이러한 습관과 환경을 지극히 일상적이고 행복한 삶의 일부라 생각하고 있다는 점이다.









노화는 결코 피할 수는 없지만, 충분히 늦출 수는 있다. 우리가 매일의 삶 속에서 건강에 이로운 방식으로, 더 나은 선택을 할 수 있기 때문. 그 시작은 ‘내재역량(Intrinsic Capacity)’을 키우는 것이다.

내재역량은 세계보건기구(WHO)가 제시한 신체기능적, 정신적, 사회적 건강에 대한 총체적인 판단 지표로, 얼마나 건강하게 나이 들고 있는지를 다차원적으로 파악할 수 있는 개념이다.
단순히 신체적인 기능과 활동성 외에도 삶의 목표나 정서, 인지, 회복 등 눈에 보이지 않는 내적 지표까지 관리해야 하는 삶의 요소로 포함시킨 것이 핵심이다.

가속노화를 피해 제 속도대로 늙기 원한다면 노화를 자연스럽게 받아들이되 나이가 들어가는 방식을 건강하게 선택해야 한다.





많은 이들은 건강을 위해 음식을 먹을 때 단지 칼로리만 제한하면 된다고 생각하는 경향이 있다. 하지만 얼만큼 먹는지 못지않게 무엇을 먹는지가 중요하다. 대표적으로 우리가 즐겨 먹는 고당부하, 고지방, 초가공식품은 혈관을 타고 몸속 곳곳을 돌아다니면서 만성염증을 일으켜 몸을 천천히 망가뜨린다.

이중 특히 주의해야 할 음식은 단순당과 정제곡물. 극단적으로 혈당을 빠르게 많이 올리는 특성상 혈당을 조절하기 위해 인슐린 분비량이 늘어나고, 이로 인해 코르티솔이라는 스트레스 호르몬 분비와 활성산소 생성이 촉진된다. 다시 말해, 가속노화로 가는 풀 엑셀을 밟는 격.

이는 피부에도 부정적인 영향을 미치는데, 피부 조직을 젊고 탄력 있게 유지시키는 콜라겐과 엘라스틴 단백질 섬유를 변형시켜 깊은 주름과 안색 저하를 유발한다. 포화지방이나 오메가6 지방산 함유량이 높은 육류, 유제품, 버터, 옥수수기름, 콩기름과 소시지, 햄, 시리얼, 과자, 라면, 통조림, 탄산음료, 레토르트 식품 등 원재료를 화학적으로 변형시켜 재구성한 초가공식품(Ultra-processed food) 역시 우리 몸을 위협한다.

따라서
단순당과 정제곡물을 피하고, 치즈와 붉은 고기는 조금만 먹고, 대신 신선한 녹색 잎 채소와 달지 않은 과일을 섭취하고, 올리브 오일을 주요 요리용 기름으로 사용하고, 인위적인 초가공식품을 멀리하는 자연스러운 식사를 하는 것이 좋다. 이는 우리 몸의 자연스러운 인슐린 체계를 건드리지 않고 혈당 변동성을 줄이는 데 도움을 주며, 염증 물질이 만들어지는 경로를 방해하며 혈중 활성산소를 감소시켜 만성 염증을 예방할 수 있다.
 




호르몬은 우리 몸을 돌며 생체 내 화학 반응을 통해 항상성을 유지할 수 있도록 하는 화학물질이다. 인간의 성장과 발달, 생식 과정, 대사 기능, 감정 인지의 영역까지 모두 호르몬의 작용과 밀접하게 연관되어 있는데, 이와 같은 호르몬의 정상적인 기능을 방해하는 화학물질이 우리 일상 속에 숨어있다.

바로 환경호르몬으로 잘 알려진 내분비교란물질(Endocrine Disrupting Chemicals, EDC). 환경호르몬이 우리 몸에 유입되면, 정상적인 호르몬 체계를 방해하기도 하고, 호르몬과 유사한 작용을 하기도 한다. 이들은 체내 호르몬과 구조적 유사성을 지니기에 다양한 경로를 통하여 호르몬 시스템에 직간 접적으로 영향을 미치며, 그 결과 신경계, 대사, 혈액, 면역, 유전자 손상을 유발한다.

더욱이 잔류성 물질로서 오랫동안 몸속에 차곡차곡 쌓여가며 여러 세대에 걸쳐 대물림되는 경향이 있다. 이때 체내에 쌓인 유해 화학물질의 총량을 ‘바디버든(Body Burden)’이라 한다. 문제는 환경호르몬은 우리 생활 곳곳에 스며들어 피부와 호흡, 구강(위장관) 경로를 통해 축적되지만, 우리가 환경호르몬의 존재를 알아차리지 못한다는 것이다.

일상에서 쉽게 접할 수밖에 없는 화장품과 향수 외에도 오염된 공기, 담배 연기, 농약과 GMO 작물, 수돗물, 주방세제, 일회용 플라스틱 등이 그 예다.
인공 화학성분 대신 천연 원료의 화장품을 사용하고, 플라스틱 대신 유리, 면, 스테인리스 소재를 선택하는 등 체내로 유입되는 환경호르몬의 총량을 줄일 수 있도록 습관화해야 한다.









평소 수면의 양과 질이 불충분하면 결코 건강할 수 없다. 흔히 잠이 보약이라고 말하는 것처럼, 수면 시 우리 몸은 낮 동안 뇌를 비롯한 여러 장기들에 축적된 기능적인 손상을 수리하고 에너지를 충전하며 면역력을 키운다.

그러나 양질의 수면을 취하지 못하면 심혈관계의 긴장도가 높아질 뿐만 아니라 면역력이 떨어지며 스트레스 호르몬의 분비를 증가시키고 극심한 감정 기복과 기억력, 집중력 등 광범위한 인지 기능 저하에도 악영향을 끼친다.

만성적인 수면부족이 초강력 가속노화 인자로 꼽히는 이유다. 가장 먼저 충분한 수면시간 보장이 필요한데, 특히 30~40대 직장인이라면 평일에 정상적인 수면시간을 회복하는 것이 급선무다. 주말에 몰아서 잠을 자는 방식으로는 근본적인 문제를 해결할 수 없다. 적절한 수면시간은 개인에 따라 차이가 있지만,
여러 건강상의 해악을 예방하는 최소 1일 수면시간은 성인 기준 평균 7~8시간 정도로 알려져 있다.

잠을 자고 일어났을 때 개운하고, 낮 동안 커피나 각성제에 의존하지 않아도 정상적으로 집중할 수 있는 정도라면 충분하다. 수면의 양은 물론 질을 고려해야 하는데, 특히 밤에 잠이 오지 않는다고 스마트폰을 사용한다면 모니터 빛으로 교감신경을 자극해 숙면을 방해할 수 있다.

잠들기 전 조도를 어둡게 유지하고, 대신 아침과 낮에 외부 활동을 하면서 햇빛을 많이 쬐면 밤에 천연 수면제인 멜라토닌 호르몬이 분비되어 깊은 수면을 유도할 수 있다. 라벤더, 마조람, 시더우드, 클라리세이지, 카모마일 등 아로마 에센셜 오일을 사용하는 것도 도움이 된다.





신체 기능은 건강 상태는 물론 노화 속도를 제어하는 핵심 요소다. 운동은 점점 노화되는 몸과 마음의 성능을 강하게 단련시키는 가장 좋은 방법으로,
노화 속도를 늦추기 위해서는 최소 주 3회 정도 중강도 이상의 유산소운동과 근력운동, 스트레칭을 번갈아 규칙적으로 해야만 한다.

다만 사람마다 체형이나 자세, 불균형의 정도가 다르기 때문에 취약한 부분을 고루 강화시킬 수 있도록 운동 범위의 균형을 고려하는 것이 핵심. 전반적인 신체 균형이 무너진 상태에서 특정 부위를 강화하는 혹은 특정 방식의 운동만을 고집하면 오히려 몸의 불균형이나 손상을 일으킬 수 있다. 또한 편하고자 하는 본성을 극복해 일상 속에서 이동성을 늘리고 바른 자세를 유지하는 것도 중요하다.

구체적으로 10층 이하는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하기보다 계단으로 걸어서 오르내리고, 2km 이내는 자가용이나 대중교통 대신 걸어서 움직이는 것이 좋다. 경추와 척추, 골반이 바르게 정렬할 수 있도록 서있을 땐 귀와 고관절을 일직선상에 두고 어깨를 반듯이 펴고, 앉을 땐 엉덩이를 의자 끝까지 붙여 허리가 등받이에 닿아 C자 곡선을 그리는 상태를 유지하는 것이 좋다.









대부분의 현대인들은 높은 기준치와 목표로 현재에 만족하지 못하고 스트레스에 빠져 방황하듯 살아간다. 매일 수많은 자극 속에서 적당한 스트레스는 일상에 활력을 주고 긴장감을 유지시켜 생산성을 높이는 등 긍정적으로 작용(Eustress)하기도 한다. 그러나 스트레스가 부정적으로 작용(Distress)하면 우울, 불안, 기분장애 뿐만 아니라 각종 신체질환을 불러 일으키고 노화를 가속화시킨다.

부정적 감정에 매몰되지 않고 스트레스를 적절하게 이용하기 위해서는 마음 속 기저 상태, 그 실체를 정확히 알아채는 것이 중요하다. 불교의 명상에 기반을 두고 있는
마음챙김(Mindfulness)은 바로 지금, 자신의 마음에서 일어나는 현상에 대한 자각(Awareness) 내지는 관찰(Observation), 주의(Attention) 과정을 내포한다.

마음챙김은 스트레스 호르몬의 감소나 면역항체의 증가와 같은 생물학적인 변화뿐만 아니라 우울, 불안, 강박, 중독 등 부정적인 정서장애 극복에 효과적이다. 편안하게 눈을 감은 채로 자연스러운 호흡과 현재의 순간에 집중하고, 주의력이 산만해지는 그 순간을 알아차리며 다시 주의력을 되돌리기 위해 노력하는 것이 마음챙김의 핵심. 아무것도 하지 않는 것은 시간 낭비가 아니라 몸과 마음을 최적의 상태로 변화시키는 재충전의 기회다.





최근 세포의 건강과 재생 능력을 복원하기 위한 ‘세포 재프로그래밍(Cellular reprogramming)’에 중점을 둔 연구가 활발하게 이루어지고 있다. 그간 노화는 세포 DNA 유전자에 돌연변이가 생기면 발생하는 것으로 알려졌다. 그러나 태어날 때 물려받은 DNA 유전정보상에는 변화가 없지만, 이후 시간이 흐르면서 환경적으로 DNA 구조(위치)가 변화함에 따라 유전자의 기능이 바뀌는 경우가 있다는 사실이 밝혀졌다.

이를 미루어 유전자는 그대로 둔 채 노화된 세포에서 변화된 부분만 되돌린다면, 세포의 건강수명을 연장할 수 있다는 것이 알려지게 된 것. 재프로그래밍이란 노화 세포에 특정 단백질(Oct4, Sox2, Klf4, c-Myc)을 일시적으로 발현, 이를 특정세포로 분화하기 이전의 젊은 상태로 되돌려 세포 본래의 기능은 유지하면서도 후성유전학적 노화시계를 되돌리는 리모델링 과정이다.

최근 국내 연구진이 단백질 합성과 세포 성장, 사이토카인 생성에 관여하는 단백질을 제어하는 PDK1의 작용을 조절함으로써 진피 섬유아세포의 생합성 작용을 되돌릴 수 있음을 밝혀 내기도 했다.
피부에 미치는 유전자의 영향을 바꾸기 위해 주로 사용되는 성분은 천연 식물성 플라보노이드, 줄기세포, 레티놀 등으로, 이외에도 DNA 손상을 최소화하는 차원에서 UVA와 UVB를 모두 차단하는 자외선 차단제를 스킨케어 루틴에 추가하는 것이 좋다.



References 1. 정희원│당신도 느리게 나이 들 수 있습니다│더퀘스트│2023 2. World Health Organization│WHO Clinical Consortium on Healthy Ageing, Topic focus: frailty and intrinsic capacity│2016