허벅지 살, 안 빠지는 데 이유가 있다? 둔화된 허벅지의 흐름을 활성화하고 내전근을 강화하는 필라테스 공유.
끈질기게 몸에 달라붙어 있어 수많은 다이어터를 울리는 허벅지 살, 어떻게 공략해야할까? 허벅지는 지방이 잘 축적되는 부위 중 하나다. 지방 분해를 돕는 베타 수용체와 근육이 활성화된 얼굴이나 상체와 달리, 허벅지에는 지방 분해를 억제하는 알파-2수용체 호르몬이 다수 분포하고 있기 때문.
게다가 하루 중 앉아 있는 시간이 대부분이고 따로 운동을 하지 않는다면, 혈액 순환과 림프 순환이 저하되어 부종이 자주 발생하고 울퉁불퉁한 셀룰라이트도 눈에 많이 띄게 된다. 따라서 식이요법만으로는 절대 허벅지 살을 타깃할 수 없고, 허벅지 안쪽 근육을 강화하고 순환을 촉진시키는 운동이 필요하다. 유난히 안 빠지는 다이어트 난이도 上, 허벅지 살을 태우는 필승 필라테스 동작을 소개한다.
골반을 순환시키고 허벅지 근육을 자극하는 동작으로 하체비만이 고민이라면 적극 추천한다. 특히 마지막 동작은 처진 엉덩이와 셀룰라이트가 보이는 하체의 탄력을 길러주는 데 아주 효과적이다.
STEP 1 볼록하게 튀어나오고 단축된 허벅지 앞근육(대퇴직근)의 긴장도를 이완시키기 위해 딥스트레칭이 필요하다. 서 있는 자세에서 한쪽 다리를 들어올리고 무릎을 접어 발목을 뒤로 잡는다. 발목을 천천히 엉덩이쪽으로 당기며 대퇴직근이 이완되는 자극을 느낀다. 10초간 유지하며 반대쪽도 동일하게 진행.
TIP 골반의 중립과, 무릎이 골반 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 골반-무릎의 수직을 유지한다. 동작 시 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.
STEP 2 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 그 위에 반대쪽 다리를 양반다리로 얹는다. 손은 의자를 잡아 안정감을 유지하고, 엉덩이와 골반은 뒤꿈치에 천천히 내려놓는다. 좌골신경이 이완되어 하체가 전반적으로 순환되는 동작. 편안하게 호흡하며 6초간 유지하고 반대쪽도 동일하게 진행한다.
TIP 몸에 긴장을 과하게 주지 말고, 소파에 몸을 편히 기대듯 엉덩이를 내려놓는다. 무릎이 안 좋다면 손을 바닥에 내려놓거나 누운 자세에서 진행하는 것을 추천.
STEP 3 허리를 곧게 펴고 복부에 긴장을 주며 딥 스쿼트를 한다. 무릎에 하중이 실리지 않도록 엉덩이 무게를 느끼며 천천히 하체를 바닥으로 내린다. 3초간 유지하고 둔부 힘을 강하게 끌어올려 천천히 일어난다. 10회 진행
옆구리(외복사근)에 긴장을 줌으로써 골반에서 허벅지로 내려오는 라인을 가꾸는 데 효과가 있다. 허벅지와 종아리 라인 관리와 더불어 처진 허벅지살, 유착된 말근육 이완에 도움을 준다.
STEP 1 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 측면으로 바르게 위치한다. 이때 아래쪽 어깨와 귀 사이의 먼 거리를 유지하며, 시선은 바닥으로 향한다. 요추의 전만이 생기지 않도록 복부와 힙에 긴장을 풀지 않는다. 5초간 유지.
TIP 승모근 긴장이 심한 경우에는 팔꿈치 아래 푹신한 쿠션을 놓는다.
STEP 2 STEP 1 자세를 유지한 채, 복부 힘으로 다리를 잡아당긴다는 느낌으로 위쪽 다리를 천장쪽으로 길게 스트레칭한다. 높이 올리는 것보다 복부와 힙 긴장을 놓지 않는 것에 집중할 것. 10초간 유지하며 반대쪽도 동일하게 진행.
TIP 발목을 얼굴 방향으로 꺾어주면 종아리에 더 자극이 가면서 뭉친 종아리알을 타깃할 수 있다.
STEP 3 대둔근, 소둔근 강화를 도와주는 사이드 킥 자세이다. 복부를 좀 더 강하게 유지하고, 다리를 위아래로 차는 듯한 킥(Kick) 동작을 10회 반복한다. 이때 다리가 뒤로 젖혀지지 않도록 바른 자세를 유지해야 한다. 반대쪽도 동일하게 진행하며 총 3회 추천한다.
힙업과 대퇴 탄력을 강화하여 롱다리 효과를 기대할 수 있는 동작이다. 엉덩이와 복부, 허벅지 근육에 최대한 집중하여 엉덩이와 허벅지 경계에 있는 라인을 탄력있게 잡아주는 데 효과적이다.
STEP 1 무릎 안쪽에 폼롤러를 깊게 끼운 후, 그 위에 천천히 앉아 상체를 유지한다. 종아리가 눌릴 때마다 호흡을 하며 자세를 유지시킨다. 10초간 진행.
STEP 2 복부와 엉덩이 긴장을 강하게 유지하고, 앞으로 나란히 팔을 뻗는다. 상체를 뒤로 천천히 젖히며 엉덩이와 허벅지 근육이 수축되는 느낌이 들때까지 내려간다. 그대로 5초간 유지하고, 엉덩이로 앞 골반을 앞으로 밀어내듯 천천히 상체를 앞쪽으로 올린다. 총 8회 반복.
TIP 상체를 뒤로 젖힐 때 복부와 엉덩이 힘이 풀어지면 무릎에 부담이 될 수 있다. 목, 어깨가 긴장하지 않도록 최대한 하체에 집중한다.
STEP 3 강하게 하체를 수축했다면, 뭉치는 근육이 없도록 이완시키는 것도 중요하다. 골반을 안정적으로 바닥에 내린 후, 무릎을 접어 다리를 바깥쪽으로 살짝 내보낸다. 깊게 호흡을 들이마시며 천천히 내뱉는다. 허벅지가 당기면서 이완됨을 느낀다. 10초간 유지하고 2회 반복.
TIP 무릎이 안 좋다면 요가의 합장(나비 자세)이나 높은 쿠션 또는 베개를 다리 아래에 두고 진행한다.
“하체 근육을 타깃해 골반과 허벅지 내 순환을 도와주고 울퉁불퉁한 하체 라인까지 잡아줄 수 있는 동작들로 구성했어요. 개개인마다 관절의 가동 범위가 다르므로 충분한 웜업 스트레칭으로 몸을 풀고 근력 운동을 해야, 부상 예방과 함께 안정적으로 근력을 키울 수 있습니다.
다이어트 난이도 上 허벅지 살을 타깃한 만큼, 이번 필라테스 동작도 난이도를 조금 높였어요. 해당 동작들을 소화할 수 있는 충분한 유연성과 코어 힘이 있는 분들에게 추천하고, 초보자들은 무릎에 부담이 갈 수 있으니 코어 힘을 먼저 키우는 것을 권장합니다”
