찌는 듯한 더위에도 민소매와 반바지를 칼차단 하는 이유. 보기 싫은 옆구리살, 부유방 그리고 처진 힙 라인까지 모두 저격할 필라테스가 시급하다.
본격적인 여름 더위에도 짧은 반팔조차 엄두를 못 내며 아직도 몸을 가리는 데 급급하다면 주목할 것. 언제 이렇게 온몸에 덕지덕지 붙은 건지, 팔뚝살과 옆구리살 등 미운 살들이 얇고 짧아진 여름옷 사이로 더욱더 눈에 띄기 시작했다.
평생 군살이라곤 없었을 듯한 연예인들의 완벽한 바디 라인을 보면, 이젠 오히려 다이어트에 대한 사기가 저하되는 느낌. 이미 여름은 왔고 이번 여름 또한 통 큰 옷에 기대어 갈 심산이라면, 아직 포기하긴 이르다. 유난히 안 빠지는 옆구리살부터 처진 엉덩이, 툭 튀어나온 부유방까지 모두 타깃하여, 필라테스 매트와 의자만 있다면 누구나 따라할 수 있는 필라테스 3종을 준비했다.
등 근육과 옆구리, 허벅지 내전근을 골고루 사용하며 미운 등살과 승마살 정리에 빠른 효과가 있다. 또한, 여성들의 워너비인 11자 복근 라인 만들기의 첫 번째 스텝과 동일한 동작이다.
STEP 1 왼쪽 팔꿈치는 의자 위에, 왼쪽 무릎은 바닥에 놓고 몸을 옆으로 세운다. 팔 또는 다리에 무게가 과하게 실리지 않도록 분산시키고 코어 힘에 집중한다.
STEP 2 복부에 강한 힘을 주며 다리를 위아래로 들어 올린다. 이때 골반이 흔들리거나 승모근이 짧아지지 않도록 몸통을 끝까지 고정한다. 들이마시는 호흡에 다리를 올리고, 뱉는 호흡에 다리를 내리며 오른쪽 기립근과 허벅지 근육 운동성을 느낀다. 위아래로 15회 움직이며 반대쪽도 동일하게 진행. ※총 3세트
STEP 3 오른쪽 팔과 다리를 서로 반대 방향으로 뻗으며, 오른쪽 옆구리를 길게 늘인다. 코어 힘을 끝까지 유지하며 근육 길이를 늘이는 동작. 10초간 유지하며 반대쪽도 동일하게 진행
STEP 4 아기 자세로 무릎을 꿇고 엎드려서 척추를 이완시킨다. 호흡은 편안하게 10초간 유지한다.
처진 팔뚝살과 둥근 어깨 라인을 예쁘게 교정할 수 있는 동작이다. 여성들에게 승모근과 팔뚝살이 생긴다면, 주로 등 근육과 전거근이 많이 약한 상태임을 의미한다. 견갑골 인지와 전거근을 강화하여 앞쪽으로 몰린 체지방과 긴장된 근육을 뒤쪽으로 잡아 당겨 순환되도록 한다.
STEP 1 네발자세에서 두 팔을 의자 위에 X자로 놓는다. 들이마시고 뱉는 호흡에 천천히 척추를 바닥으로 떨어뜨리며, 견갑골이 서로 만나도록 살짝 쥐어짠다. 호흡과 함께 3초간 유지하며, 총 5회 반복. 이때 허리가 너무 과하게 젖혀지거나 어깨가 뭉칠 정도로힘을 쓰지 않는다.
STEP 2 팔굽혀 펴기 동작처럼 두 팔을 바닥에 대고 골반 너비 정도로 간격을 만든다. 쇄골뼈를 가로로 나란히 늘인다는 느낌으로 정렬한다. 다리는 무릎을 바닥에 댄 상태에서 발을 살짝 위로 든다. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 긴장을 준다.
STEP 3 들이마시는 호흡에 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 닿기 직전까지 떨어뜨리고, 뱉는 호흡에 겨드랑이를 수축시키며 팔꿈치를 핀다. 이때 겨드랑이의 강한 수축을 느끼며, 손목이나 어깨는 절대 개입하지 않는다. ※10회씩 총 3세트 반복
STEP 4 엎드린 상태에서 복부와 엉덩이에 강한 수축을 유지한다. 두 팔을 W 모양으로 만들어, 이마와 팔을 바닥에서 뗀다. 어깨와 팔꿈치가 아닌, 견갑골로 등 근육을 수축시키도록 집중하며 들이마시고 뱉는 호흡에 천천히 견갑골로 몸통을 조이는 동작. ※10회씩 총 3세트 반복
STEP 5 네발자세에서 엉덩이를 높이 들고, 상체는 바닥으로 내리며 스트레칭한다. 견갑골와 목이 과하게 눌리지 않도록 주의하며 천천히 진행한다. 호흡과 함께 마지막 동작에서 10초간 유지.
엉덩이 근육을 골고루 단시간에 강하게 수축해 처진 힙을 끌어올려 다리가 길어 보이는 효과를 기대할 수 있다. 특히, STEP 2 동작은 골반과 엉덩이를 강하게 자극시켜 허리가 얇아 보이는 효과를 준다. 속 근육을 강하게 자극하는 심층적인 하체 스트레칭을 통해 슬림하고 매끄러운 다리 라인 정리에 도움이 된다.
STEP 1 두 손으로 의자를 잡고, 두 다리는 양쪽으로 골반 너비에서 반 뼘 정도 더 벌린다. 복부와 엉덩이에 긴장을 주고 바른 자세를 유지한다. 들이마시고 뱉는 호흡에 천천히 무릎을 양쪽으로 벌린다. 허벅지를 뒤로 밀어내며 천천히 엉덩이의 강한 수축을 느끼면서 무릎을 펴준다. 숨을 들이마시면서 내려가고, 다시 숨을 뱉으며 올라온다. ※10회씩 총 3세트 반복
TIP 손으로 강하게 의자를 잡으면 상체에 힘이 들어가면서 오히려 하체 근육을 제대로 못 쓰게 된다. 코어에 집중하여 동작할 것. 무릎이 안 좋거나 허리 디스크가 있는 경우는 해당 동작 절대 금지
STEP 2 서 있는 상태에서 의자에 두 손을 얹은 채로, 호흡하면서 몸통을 바닥으로 천천히 내린다. 이때 발목을 얼굴 방향으로 꺾어서 햄스트링과 종아리, 발목이 시원하게 이완됨을 느낀다. 평소 자주 따라하면 좋은 동작. 5초간 유지하며 3회 반복.
STEP 3 네발자세에서 안정적으로 자세를 취한다. 복부에 긴장을 주고 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다. 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올려 ㄱ자를 만든다. 호흡하면서 천천히 무릎을 앞쪽으로 밀며 엉덩이에 강한 자극을 느낀다. 다시 숨을 들이마시며 원위치로 돌아오고, 뱉으며 엉덩이 힘으로 무릎을 앞쪽으로 보낸다. ※10회씩 총 3세트 반복
TIP 사람마다 가동범위가 다르므로, 고관절이 좁은 사람은 억지로 ㄱ자를 만들지 않아도 된다.
STEP 4 다리 한쪽을 뒤로 보내고 앞에 있는 반대쪽 다리는 구부린다. 좀 더 깊게 햄스트링을 늘리기 위한 동작으로, 다리 뒷 근육 이완에 집중한다. 10초간 유지하며 2회 반복한다. 반대쪽도 동일하게 진행.
“무더운 여름이 시작되면서 팔뚝, 허리, 하체 라인을 더 이상 숨길 수 없게 되었어요. 이 부위들은 여성분들이 가장 신경 쓰고 관리하고 싶어하는 동시에, 체지방이 한번 쌓이면 잘 빠지지 않는 부위입니다. 이번 3종 필라테스는 우리 몸에 깊게 자리 잡은 심층 근육을 강하게 자극시켜 빠르게 열을 내면서 지방을 연소시키는 데 도움을 줍니다. 심층 근육이 자극되면 여성들의 워너비인 슬림하면서도 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있어요”
