장 건강과 디톡스가 유독 강조되는 일리 있는 이유.
왠지 모르게 내 몸에 ‘과부하’가 느껴지고, 특별히 건강에 이상에 없는 것 같음에도 불구하고 반복적인 문제들이 발생하는 것을 느낄 때. 신체의 해독을 담당하는 주요 장기들의 건강에 주의를 기울일 필요가 있다.
전문가들은 특히 우리 몸의 대표 방어막 3가지 ‘장, 뇌, 피부 장벽’의 건강을 지키는 것이 핵심이라 입을 모은다. 세 기관 모두 유사한 점막을 지니고 있으며, 서로 유기적으로 연결되어 영향을 미치기 때문.
그중에서도 가장 화두가 되고 있는 것은 신체의 1차 방어선이라고도 불리는 ‘장(臟)’ 건강. 그리고 장 누수 증후군을 예방하고 극복하기 위한 디톡스이다.
장에 문제가 생기면, 아무리 좋은 식품, 영양제를 섭취하거나, 건강에 좋다는 다이어트, 약물 요법을 병행해도 원하는 효과를 기대하기 어렵기 때문. 대체 왜 그런 걸까?
신체의 면역 시스템 조절에 매우 핵심적인 전체 면역계의 50%가 넘는 림프구와 항체가 장에 존재한다. 장이 1차 방어막이라 불리는 이유는 면역체계 중 최전선에서 신체의 상수도이자 하수의 역할을 하기 때문.
장내 점막 조직은 방어 기능을 하는 점액으로 덮여 있고, 여기에는 마이크로바이옴(Microbiome)이라 불리는 장내 미생물이 존재한다. 더불어 함께 존재하는 상피 세포와 수지상세포들은 우리가 매일 섭취하는 음식물들의 소화와 흡수를 돕고, 미생물과 이로인한 부산물, 항원, 독소 등이 혈류로 유입되는 것을 차단하는 방어벽 역할을 한다.
만약 항원이 장벽을 투과하여 침입하면, 장에 상주하는 대식세포와 수지상 세포가 면역 활동을 하고, 장내 미생물들이 이를 방어함으로써 장 건강의 항상성을 유지할 수 있게 되는 것. 흔히 신체의 면역력이 장에 달려 있다고 말하는 것도 이 때문.
하지만 여러 가지 내외적인 자극원에 의해 장 점막에 자극과 손상이 발생하면, 장 점막 상피 세포 간격의 치밀성이 점차적으로 떨어지면서 세포 사이의 결합이 느슨해지고 그 사이에 틈이 생기게 된다.
장내 점막의 균열이 생기면, 장 점막의 미세 융모가 울퉁불퉁해지고 불규칙한 형태가 되어, 영양소의 흡수량이 저하되며 이는 곧 에너지 생산량을 감소시켜 신체 대사에 문제가 발생하기 시작.
더불어 세포사이에 투과성이 생기면, 장벽 기능이 저하되어 장 내 부산물과, 미생물, 세균, 소화되지 않은 음식들, 독소들이 점막 아래의 혈관으로 유입되는 현상이 발생하게 되는 것. 혈류를 통해 각 기관에 흘러 들어오면 안 되는 물질들이 혈관을 타고 돌아다니면서 각종 염증은 물론, 신체에 다양한 문제적 증상과 질환들이 나타나게 된다.
한편, 장내에는 소화를 통해 체내 영양을 공급하는 미세한 구멍들이 존재하는데 염증이 발생하면 이러한 구멍들로 분해되지 않은 단백질, 각종 독소와 세균, 바이러스가 새어 들어오기 더할 나위 없이 좋은 환경이 되어 문제는 더욱 심각해진다.
신체가 위협을 느끼는 상태가 되어 면역 시스템이 비정상적으로 활성화, 항체를 만들고 이와 싸우는 과정에서 각종 염증 반응을 비롯해 과도한 면역 반응을 유발하는 것. 그 결과 지속적으로 장벽의 방어 기제를 약화시키는 악순환을 초래하는데, 이를 바로 ‘장 누수 증후군’, 또는 ‘새는 장 증후군(Leaky gut syndrome)’이라 부른다.
▶ 나도 장 누수 증후군일까?
복부에 가스가 차거나 더부룩한 느낌, 특정 음식을 섭취하면 컨디션이 나빠지거나, 충분한 휴식을 취해도 늘 피로한 만성 피로, 원인 모를 염증으로 인한 잦은 트러블 등이 지속된다면, 장누수 증후군을 의심해볼 필요가 있다.
과도한 면역 활동으로 인해 에너지 소모가 크고, 해로운 물질들이 침투했기 때문. 건선, 아토피, 지루성 피부염 등의 만성 피부 질환들은 물론, 심할경우 크론병, 자가 면역 질환, 비만, 제 1형 당뇨, PMS 증후군 등도 이 때문일 수 있다는 것.
소화 기관에는 ‘장 신경계(ENS)’라고 불리는 자체 신경계가 존재하는데 소화 조절과 동시에 뇌와의 강한 연관성을 지녀 장에서 흡수와 인지되는 것들이 뇌에 전달되기에, 장을 제 2의 뇌라고 부르기도 한다. 이에 장 누수 증후군이 치매나 조현병, 조울증, 우울증과 같은 정신 질환을 유발할 수 있다는 임상 결과도 발표되고 있는 추세.
1 스트레스로 인한 코르티솔 호르몬 증가
전문가들이 손꼽는 대표적인 트리거가 바로 스트레스. 신체가 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔 호르몬이 장내 프로바이오틱스 균의 활동성을 저하, 유해균이 증식하기 좋은 환경을 만든다.
더불어 스트레스는 위산 분비와 소화 효소를 감소시키고, 이는 곧 장내 세균총의 불균형을 초래하여, 장 점막에 염증을 유발함으로써 장벽 기능을 저하시키며 장 누수 증후군을 발생시키는 것.
2 글루텐 함유 식품의 섭취
밀가루, 호밀, 빵, 국수, 패스트푸드, 인스턴트 등 글루텐이 많이 함유된 음식의 섭취가 증가할수록, 장벽에 균열이 생기기 쉽다.
글루텐은 불용성 혼합 단백질로 특유의 결합 속성을 지녀, 음식물들의 분해와 흡수를 방해하여 분해되지 않은 잔여 음식물들이 동시에 면역 시스템을 자극, 스스로가 장벽을 공격하게 만든다. 이로 인해 장벽에 균열을 초래, 장벽의 투과성을 높여 염증을 유발하는 트리거가 되는 것.
3 가공 식품 속 인공감미료 섭취
제로 칼로리 음료수를 비롯하여, 무가당 음료수나 요거트, 과자, 아이스크림, 가공 식품 등에 설탕 대체 감미료로 활용되는 ‘수크랄로스(Sucralose)’의 섭취에 주의할 것.
한 번 섭취하는 것만으로도 장 내 유익균인 프로바이오틱스를 최대 50%를 파괴할 수 있다는 연구 결과가 발표되고 있어 결코 간과하지 말아야 할 트리거다. 아무리 값비싼 프로바이오틱스 영양제를 섭취해도 수크랄로스가 함유된 음료수를 즐겨 마신다면 무용지물인 셈.
4 잔류 농약, GMO 원료가 사용된 식품
유전자 조작 작물인 GMO를 재배할 때 사용되는 제초제, ‘글리포세이트’가 축적된 옥수수, 콩, 곡류, GMO 원료가 사용된 식품들의 섭취를 주의. 전문가들은 식품에 함유된 글리포세이트가 장내 유익한 미생물을 사멸시킨다는 것을 발견, 유익균과 유해균의 불균형과 더불어 해당 독소가 장기에 축적되어 장 내 염증을 일으킨다고 경고한다.
5 항생제의 축적
병원에서 처방받는 다양한 치료 목적의 항생제의 섭취는 물론, 육류, 유제품의 과도한 섭취 또한 간접적으로 항생제를 섭취하게 되는 숨은 트리거가 될 수 있다.
소, 돼지, 닭 등을 사육하면서 이들의 사료에 포함되는 항생제가 2차 포식자인 인간에게도 흡수되기 때문. 이로 인한 항생제의 축적은 장내 유익균까지 사멸시켜 장 내 세균총의 균형을 무너트리고 유해균이 우세해지는 환경을 만들어 장내 염증을 유발한다.
원인을 알 수 없는 피부의 컨디션 난조, 트러블과 염증 반응들의 발생이 잦다면, 이는 장 건강이 좋지 못하거나 장 누수 증후군으로 인해 2차적으로 발생하는 문제일 수 있다.
첫째, 장벽 누수로 인해 염증 반응을 일으키는 박테리아와 세균들이 혈류를 통과하여, 신체가 스스로를 공격하는 과면역 상태가 되어 만성 피부 질환인 건선, 아토피, 여드름 등을 유발.
둘째, 소화 과정의 문제로 인해 필요 영양소의 체내 흡수율이 감소하면서 피부를 방어하는 장벽 구성 요소가 부족해져, 수분 손실과 더불어 장벽 기능에 이상이 발생할 수 있는 것.
셋째, 장내 세균총의 불균형으로 인해 피부에 박테리아가 증식하여 가려움증, 민감 반응, 여드름 등이 반복적으로 발생, 적절한 영양과 스킨케어 솔루션을 공급해도 또 다시 재발하는 악순환에 놓일 수 있다.
장 누수 증후군을 예방하고, 장 건강을 유지하기 위해서는 유익균을 충분히 공급하여 장내 세균총의 불균형을 바로잡고, 식생활 개선으로 건강한 장내 환경을 유지하는 것이 장 디톡스를 위한 최선의 방책.
하지만, 그렇다고 해서 장 건강에 좋다는 영양제를 모두 다 찾아 섭취하는 것이 정답은 아니다. 전문가들 또한 영양제나 약물 요법보다는(물론, 질환이 심각한 경우 치료가 병행될 수 있다) 음식을 통해 섭취한 영양 성분이 약보다 더 큰 역할을 할 수 있다고 이야기한다. 그렇다면, 무엇을 어떻게 섭취해야 할까?
▶ L-글루타민
신체에 가장 풍부한 아미노산이자 장 조직을 구성하고 있는 핵심 아미노산으로, 세포 조직들이 빠르게 치유되도록 돕고, 면역 체계를 강화하는 역할을 한다.
때문에 장 내 문제와 염증들을 보다 적극적으로 저항하고 개선하기 위해 L-글루타민의 섭취는 필수. L-글루타민은 새우, 홍합 등의 해산물과 유제품, 양배추, 파슬리, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있다.
▶ 비타민 C
체내 콜라겐을 합성함으로써 신체의 혈관 또는 점막의 문제 또는 노화로 인해 발생하는 균열을 복구하고 건강을 유지하는 영양소. 비타민 C가 부족하면 장 조직이 느슨해져 장 누수 증후군이 발생할 가능성이 높아질 수 있다.
메밀 싹, 파슬리 또는 귤, 오렌지, 자몽 등과 같은 시트러스 계열의 과일의 섭취, 보충제 섭취를 병행할 경우 아스코르빈산의 형태보다는 천연 비타민 C를 섭취해야 보다 효과적.
또한 비타민 C의 활성을 돕는 플라보노이드 함유 식품(포도, 블루베리 등 베리류의 붉은 과일, 양파 등)을 함께 흡수하면 시너지 효과를 기대할 수 있다.
▶ 프로바이오틱스
장내 세균총 상재균의 건강한 밸런스는 ‘유익균 80 : 유해균 20’. 프로바이오틱스(Probiotics)라고도 부르고 유산균이라고도 부르는 것이 유익균. 현대인들은 수많은 가공식품들에 쉽게 노출되어 있어, 유익균의 추가적인 공급을 반드시 필요로 한다.
장 내 상재하는 대표적인 유익균인 락토바실러스(Lactobacillus), 비피도박테리움(Bifidobacterium)을 프로바이오틱스 영양제로 섭취하는 것은 물론, 식초나 발효 식품(김치, 절인 양배추, 프로바이오틱 요거트, 캐피어 요거트, 유당이 없는 유제품 및 치즈 등)의 병행 섭취를 권장.
섬유질이 많이 함유된 바나나, 귀리, 아마씨 등을 섭취하면 이는 장 내 유익균의 좋은 먹이인 프리바이오틱스로 간주되어 유익균의 생성과 활성을 도울 수 있다.
▶ 퀘르세틴
플라보노이드 계열의 천연 항산화제로, 주로 사과, 양파, 마늘, 감귤류에 함유되어 있다. 면역 체계를 강화시켜 혈관, 점막 등의 손상을 방지하고 장 기능 저하로 인한 유해 환경으로부터 유발되는 장 누수 현상과 염증을 예방하고 개선하는 데 효과적이다.
References 1. www.health.harvard.edu, Leaky gut: What is it, and what does it mean for you? 2. www.neurohacker.com/how-the-gut-microbiota-influences-our-immune-system 3. www.hopkinsmedicine.org/The Gut: Where Bacteria and Immune System Meet 4. www.time.com/leaky-gut-syndrome-probiotics 5. Hooper LV, Littman DR, Macpherson AJ. Interactions between the microbiota and the immune system. Science 2012;336:1268-73. 6. Kamada N, Seo SU, Chen GY, et al. Role of the gut microbiota in immunity and inflammatory disease. Nat Rev Immunol 2013;13:321-35. 7. An D, Oh SF, Olszak T, et al. Sphingolipids from a symbiotic microbe regulate homeostasis of host intestinal natural killer T cells. Cell 2014;156:12333. 8. 환자혁명 | 에디터 | 조한경, 2017.11
