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타입별 힙업 트레이닝

2020.04.10





 
완벽한 바디 실루엣의 완성, 타입별 엉덩이 집중 트레이닝 솔루션.






오래 전부터 엉덩이는 완벽한 신체 비율과 실루엣을 좌우하는 핵심 부위로 여겨져 왔다. 최근에는 탄탄하게 업된 애플힙을 뛰어넘어 부드러운 곡선을 그리며 어느 각도에서 보아도 굴곡 없이 매끈하게, 마치 복숭아처럼 봉긋하게 솟아오른 이른바 피치힙이 대세. 이를 위해 엉덩이의 탄력은 기본, 좌우의 볼륨, 그리고 허리와 허벅지와의 연결 라인까지 중요하게 여겨지고 있다.





평소 적정 수준의 체중을 유지한다 하더라도 어딘가 모르게 빈약하고 처진 엉덩이를 보고 있자면, 힙의 영역은 정녕 넘볼 수 없는 절대적인 것인가 의문이 들 정도. 엉덩이는 다른 조직에 비해 상대적으로 지방의 비율이 높아 근육을 키우기 어려운 부위이자, 신체 전반의 균형 상태로부터 크게 영향을 받기에, 엉덩이의 볼륨과 탄력, 라인까지 고루 살리기 위해서는 부위별 집중 트레이닝이 필요하다.

대개 엉덩이 근육을 해부학적으로 살펴보면 크게 대둔군, 중둔근, 소둔근으로 나누어 볼 수 있는데, 본인의 엉덩이 타입별로 발달시키고자 하는 부위의 근육을 집중적으로 자극함과 동시에 골반과 허벅지 주변의 관련된 근육을 강화시킴으로써 완벽한 힙업 효과를 기대할 수 있다.

이때 본인의 신체적 균형을 고려하여 다른 부위에 무리가 가지 않도록 정확한 자세로 실시하는 것이 가장 중요한 포인트. 한편 단순 체중을 이용하여 동작을 실시했을 때, 엉덩이에 자극이 쉽게 오지 않는다면 탄성 밴드 등을 함께 이용하는 것을 추천한다.









TYPE 1 납작한 엉덩이
STEP 1 양 다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝을 정면으로 향하도록 한 뒤, 등과 머리를 벽에 가볍게 기대어 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉아준다.
STEP 2 어깨를 펴 양 손바닥을 모두 벽에 붙이고, 시선은 정면을 향하도록 한다. 이때 발 앞뒤로 힘이 쏠리거나 들리지 않도록 발바닥 전체에 힘을 고루 싣고, 허리 안쪽이 둥글게 말리지 않도록 무게 중심에 신경 쓴다.
STEP 3 STEP 2 동작을 약 1분간 일정하게 유지한다. 약 5세트가량 반복.





TYPE 2 아래로 처진 엉덩이
STEP 1 양팔을 어깨와 수직이 되도록 뻗어 바닥에 지탱한 뒤, 무릎을 구부려 엎드린다. 이때 복부에 무게 중심을 두어 허리가 과도하게 꺾이거나 골반이 회전하지 않도록 라인을 일정하게 유지한다
STEP 2 상체는 그대로 고정시킨 채, 발바닥을 천장으로 밀어내듯 한쪽 다리를 하늘을 향해 90°로 올리고, 엉덩이를 수축하며 자세를 유지한다. 단순 반동이 아닌 엉덩이 아래쪽 근육을 수축하며 한쪽 다리가 골반보다 높이 올라가지 않도록 주의.
STEP 3 STEP 1~2 동작을 번갈아 반복한다. 가해지는 자극이 약한 경우, 탄성을 지닌 밴드를 손과 발에 걸어 강도를 높이는 것을 추천. 양쪽 번갈아 약 15회씩 5세트가량 반복.









TYPE 3 옆으로 퍼진 엉덩이
STEP 1 시선을 정면에 두고 바르게 누운 다음, 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 오도록 위치시킨다. 양 발의 간격은 골반 넓이로 벌려준다.
STEP 2 발바닥 전체에 힘을 분산시켜, 지면으로부터 밀어낸다는 느낌으로 엉덩이를 천천히 들어올린다. 이때 허리가 아닌 복부와 엉덩이에 긴장을 주며 되도록 천천히 실시.
STEP 3 STEP 1~2 동작을 번갈아 약 15회씩 5세트가량 반복한다. 엉덩이를 올릴 때 숨을 들이마시면서 근육을 수축, 내릴 때 내쉬며 근육을 천천히 이완하는 것이 포인트.





TYPE 4 푹 꺼진 힙딥
STEP 1 양 무릎을 곱게 핀 채 옆으로 누워 한 손바닥으로 머리를 받치고, 반대편 손은 가슴 앞에 가볍게 놓아 중심을 잡아준다.
STEP 2 지면과 닿아 있는 다리와 골반은 고정시키고, 위쪽에 위치한 다리를 바깥쪽으로 들어 올려 자세를 유지한다. 무게 중심이 앞뒤로 쏠리지 않도록 척추의 중립을 유지할 수 있는 범위 내에서 실시.
STEP 3 STEP 1~2 동작을 번갈아 약 15회씩 5세트가량 반복한다.



 








 

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