여드름 아웃을 위한 ANTI 아크네 다이어트 레시피.
이로써 여드름이 발생하는 메커니즘은 유기적으로 연결된 내부 조직의 컨디션에 일부 영향을 받는 것으로 미루어 볼 수 있으며, 적절한 체내 환경을 유지하기 위해 다각적 차원의 접근이 필히 요구되는 바. 즉, 여드름 예방 및 개선을 위해서는 근본적으로 세포와 조직, 각 기관이 최적의 수준에서 잠재적으로 제 기능을 수행할 수 있도록 적절한 식단을 통해 영양을 충분히 공급해줄 필요가 있다.
여드름과 식이 패턴의 관계에 있어 특정 음식을 과도하게 섭취하지 않는 이상 절대적으로 무관하다는 의견이 존재하는 반면, 이들의 역학 관계를 규명하기 위한 연구들이 지금까지도 활발하게 이루어지고 있는 등 논쟁이 깊어지고 있는 실정.
적절한 식습관을 갖추는 것은 개인의 의지 하에 충분히 컨트롤 가능한 부분으로, 전인적 차원의 건강 관리 차원에서 보다 확실한 개선의 여지를 기대할 수 있다는 것이 이 기사가 전하고자 하는 바. 현재까지 여드름 악화에 기여하거나 혹은 예방과 개선에 도움을 주는 것으로 권장되는 대표적인 영양소와 식품 리스트는 다음과 같다.
01/ 정제 고탄수화물
정제된 탄수화물과 여드름의 관계는 당 지수(Glycemic Index; GI)와 관련이 깊다. GI 지수란 탄수화물을 섭취했을 때, 혈당 반응의 비율 및 속도를 일컫는 것으로, 정제된 밀가루, 백미, 설탕 등의 단순 탄수화물 위주의 식단, 혹은 GI 지수가 높은 고혈당 식품은 체내 혈당 수준을 급격하게 높여 혈중 인슐린 및 인슐린 유사성장인자(IGF-1)의 과잉 생성을 유도. 정상적인 호르몬 시스템을 방해하여 피지 분비를 촉진함으로써 여드름 발생 및 악화에 기여하는 것으로 알려져 있다.
02/ 고지방 및 트랜스 지방
불포화 지방산을 대신하여 삼겹살, 치킨 등 고지방 식품이나 가공 처리된 인스턴트 식품과 탄산음료 등 트랜스 지방이 다량 함유된 식품을 지속 섭취하는 경우, 피부 성분의 변화를 야기하여 염증성 반응을 유도함으로써 여드름 악화에 관여하는 것으로 밝혀졌다.
03/ 우유 및 유제품
평소 우유를 비롯한 유제품의 섭취량이 많을수록 체내에서 인슐린과 IGF-1의 생산이 증가하게 되고, 이는 비정상적인 호르몬 활동의 증가를 유도할 뿐만 아니라 각질세포의 증식을 활성화하여 자연스럽게 탈락되지 못한 각질세포가 모공 속으로 쌓이게 되면서 여드름을 직접적으로 발생 또는 악화시킬 가능성이 높은 것으로 알려지고 있다.
04/ 알코올
과도한 음주를 통해 체내에 흡수된 알코올 성분이 간에서 대사되는 과정에서 발생하는 아세트알데히드(Acetaldehyde)라는 산화 물질의 분비를 촉진, 이는 곧 히스타민(Histamine)과 같은 신경전달물질 분비에 기여하고, 반응성 산소종을 형성하여 면포 형성을 촉진하고 염증을 악화시키는 것으로 알려져 있다. 또한 호르몬 수치에 광범위한 영향력을 발휘, 피지선을 직접적으로 자극하거나 장내 마이크로바이옴 체계를 교란시키는 것으로 밝혀지기도 했다.
01 / 불포화 지방산
여드름 예방 및 개선과 관련하여 오메가－3 지방산과 오메가－6 지방산 비율의 균형을 적절하게 유지함으로써 염증성 증상이 호전될 수 있음이 밝혀지고 있다. 이들이 적절한 밸런스를 이루지 못할 경우, 염증 반응을 유도하는 오메가－6의 작용이 확대되면서 면역 시스템에 문제가 발생하고 궁극적으로 여드름을 발생 및 악화하는 주원인으로 작용할 수 있기 때문.
EPA와 DHA 성분이 다량 함유된 오메가－3 불포화 지방산 간의 비율이 적절하게 유지될수록 주요 염증 매개 물질의 분비 수준을 유의하게 감소하여 여드름과 관련된 염증 빈도를 현저하게 완화시키는 것으로 밝혀졌다. 또한 오메가－6 지방산의 일종인 감마 리놀렌산(GLA)의 경우, 항염증 효과와 함께 피부 장벽 기능을 개선시키고, 최근 5－알파 환원효소를(5-Alpha Reductase) 억제하는 것으로 보고되기도 했다.
02 / 비타민 A, D, E
비타민은 대개 다양한 형태의 여드름 피부에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 비타민 A의 경우, 과도한 피지 발생을 감소시키고 각화 주기를 정상화하여 모공의 막힘을 방지하며, 여드름을 직접적으로 유발하는 각종 호르몬의 형성을 직접적으로 억제하여 염증성 박테리아의 증식 및 활성화를 방지한다.
또한 비타민 D는 여드름을 발생시키는 C. acne 균을 직접 제거하는 생리물질인 카델리시딘(Cathelicidine)을 생성하며, 비타민 E 역시 산화적 손상으로부터 세포 손상 및 염증 발생을 방지하여 여드름을 예방하고 개선하는 데 유의한 효과를 나타낸다.
03 / 프로바이오틱스
다수의 연구를 통하여 여드름과 관련하여 프로바이오틱스 성분이 소화 기관의 기능적 향상 및 회복을 도와 피부 수준에서 뛰어난 항산화 및 항염증 효과를 발휘는 것으로 보고되고 있다. 장내 섬세하게 균형을 이루고 있는 유익한 미생물의 번식과 유해균의 제거 효과를 발휘함으로써 피부의 지질막과 면역 체계를 강화함으로써 피부를 직접적으로 방어하게 되는 것.
04/ 셀레늄, 아연
셀레늄과 아연 등 체내 여러가지 작용에 필수적인 역할을 담당하는 무기질 성분이 여드름 예방과 개선에 효과적인 것으로 알려지고 있다. 셀레늄은 체내 강력한 항산화 효소인 글루타치온 퍼옥시다아제의 활성을 유도하여 세포의 과산화를 방지, 세포 보호 및 면역 기능 향상에 직간접적으로 관여하는 것으로 알려져 있다.
한 실험 연구에 따르면, 아연의 혈중 농도가 낮은 경우 여드름이 발현될 가능성이 높은 것으로, 피지 분비와 케라틴 생성을 자극함으로써 여드름 발생을 야기하는 것으로 밝혀져 이에 대한 섭취의 중요성이 강조되고 있다
